Уулын дугуйчдын хоолны дэглэм юу вэ?

Qуулын дугуйчдын хоол?

Хоол тэжээл нь аливаа өндөр гүйцэтгэлтэй спортын чухал хэсэг боловч "энгийн" тамирчдын хувьд ч хоолны дэглэм (өөрөөр хэлбэл юу, хэзээ идэх) нь гүйцэтгэл, таашаалд ихээхэн нөлөөлдөг.

Уулын дугуйн дээр энэ нь аялах явцад тайтгарлын мэдрэмж, аялалын дараа сэргэлтийн хурдтай холбоотой байж болно.

Уулын дугуй унах (энгийн явган аялагч, дугуйчин эсвэл өрсөлдөгч) өөр өөр хандлага байдаг тул тус бүр нь тодорхой хоолны дэглэм шаарддаг.

Ямар ч аялалд явахдаа загас барихад тань туслах хоол тэжээлийн зарим зөвлөмжийг энд оруулав.

Таны нүүрс усны хэрэглээ

Булчин дахь нүүрс ус, ялангуяа гликоген нь дасгал хийх явцад эрчим хүчний хамгийн чухал бөгөөд бэлэн эх үүсвэр болдог.

Тиймээс тэдний нөөцийг амархан овоолж, буулгаж авдаг.

Нүүрс ус нь хоёр үндсэн ангилалд хуваагдана.

• Энгийн нүүрс ус: Энгийн нүүрс ус нь ихэвчлэн жимсэнд агуулагддаг элсэн чихэр (глюкоз) -аас бүрддэг.

• Нарийн төвөгтэй нүүрс ус: Харин нийлмэл нүүрс ус нь үндэс ногоо, үр тариа, талх, гоймон, будаа гэх мэт цардуулыг агуулдаг.

Бага эрчимтэй дасгал хийхдээ дугуй унахаасаа өмнө удаан явахад хангалттай нүүрс ус байгаа эсэхийг шалгаарай. Ялангуяа холын замд 2 цаг ба түүнээс дээш хугацаагаар явахдаа биед амархан шингэдэг ундаа юм уу нүүрс усны эх үүсвэрийг хэрэглэх нь ашигтай байдаг. Жишээлбэл, мальтодекстрин эсвэл сахароз агуулсан ундаа, тэр ч байтугай үр тарианы баар.

Удаан, эрчимтэй дасгал хийхдээ нүүрс уснаас өмнө ачаалах нь өдрийн турш эрчим хүчний түвшинг өндөр байлгахад тусална. D-Day-д өндөр гликогенийн нөөцтэй болохын тулд 48 цагийн өмнө хангалттай хоолны дэглэм тогтоох шаардлагатай.

Богино аяллын хувьд (нэг цаг хүрэхгүй) энэ нь тийм ч чухал биш юм. Та булчинд хуримтлагдсан нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэдэггүй бөгөөд ихэвчлэн аль хэдийн хуримтлагдсан нөөцийг ашиглаж болно.

Явахаасаа өмнө нүүрс усны ихэнх хэсгийг идэхээс болгоомжлоорой, учир нь энэ нь аяллын үеэр энергийн ялгаралт буурахад хүргэдэг, учир нь таны бодисын солилцоо хоол боловсруулахад илүү төвлөрөх болно.

Уураг

Эдгээр нь биеийн булчингийн барилгын материал юм. Булчингийн массыг сайн байлгахын тулд хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэх хэрэгтэй.

Энэ нь ялангуяа өндөг, мах, сүү, бяслаг, загас, түүнчлэн шар буурцаг, спирулина, сэвэг зарам зэрэгт олддог.

Энэ түвшний үүргэвчтэй аялагч, дугуйн аялагчдын хувьд нэмэлт тэжээл шаардлагагүй. Уургаар баялаг хоол хүнс агуулсан тэнцвэртэй хооллолт нь таны хүчин чармайлтыг дэмжиж, дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой бүх төрлийн булчингийн гэмтлийг арилгахад шаардлагатай хувь нэмэр оруулахад хангалттай байх болно.

XC-ийн тамирчдын хувьд уургийн нэмэлт тэжээл бас шаардлагагүй. Авирахдаа жин, хүч чадлын оновчтой харьцааг бий болгохын тулд эдгээр тамирчид булчингийн масс, өөхний масс харьцангуй бага байдаг.

Нөгөөтэйгүүр, уруудах (DH) эсвэл эндуро дугуйчид бэлтгэлийн үеэр болон уруудах гүйлтийн үеэр богино хугацаанд эрчимтэй хүчийг хөгжүүлэх шаардлагатай байдаг. Тиймээс тэдний булчингийн масс бусад уулын дугуйчдынхаас их байдаг. Тиймээс тэд шар сүү зэрэг нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь ашигтай байж болох юм.

Эцэст нь хэлэхэд, хэрвээ таны уургийн хэрэглээ таны дасгал сургуулилт, хугацаанаас (сургалт/тэмцээн) шалтгаалдаг бол уургийн хэрэглээгээ өдрийн турш хуваарилах чадвар нь нийт уургийн хэрэглээнээс илүү чухал гэдгийг мэдэж аваарай.

Шар сүүний уураг нь үнээний сүүнээс гаралтай бөгөөд тамирчдын хувьд сонирхолтой уургийн эх үүсвэр болдог. Энэ нь голчлон биологийн өндөр үнэ цэнэ, амин хүчлийн өндөр агууламж, түүнчлэн маш хурдан шингээх, шингээх хурдаараа ялгагдана. Шар сүүний уураг эсвэл шар сүүний уураг нь BCAA (салбарласан амин хүчлүүд) -ээс гадна 9 чухал амин хүчлийг агуулдаг тул тэжээллэг чанар өндөртэй уураг юм. Үйлдвэрлэлийн процессын улмаас энэ нь өөх тос, нүүрс ус, лактоз, тиймээс илчлэг багатай байдаг.

Липидүүд

Өөх тос нь дайсан гэсэн түгээмэл итгэл үнэмшлээс үл хамааран хүн бүр, ялангуяа тамирчдад хоол хүнсэндээ өөх тос хэрэгтэй байдаг.

Түүнээс гадна хоолны дэглэм нь липидийн хэсгийг харгалзаагүй тохиолдолд тэнцвэртэй байх боломжгүй юм.

Энэ нь биеийн бүх эсэд зайлшгүй шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд эрчим хүчний эх үүсвэрээс гадна бие махбод дахь тодорхой бодисыг (жишээлбэл, гормон) үйлдвэрлэхэд ашигладаг.

Гэсэн хэдий ч үүнийг хэтрүүлэхээс болгоомжилж, авокадо, кокосын тос, хулд загас гэх мэт өөх тосны "сайн эх үүсвэр"-ийг сонгоорой.

Воды

Ус нь бие махбод дахь бараг бүх бодисын солилцооны үйл явцад ашиглагддаг. Ялангуяа халуун цаг агаарт, хөлрөх үед их хэмжээний ус алддаг, алхахын өмнө, алхах үед болон дараа нь хангалттай хэмжээгээр уух нь маш чухал юм.

Шингэн алдалт нь гүйцэтгэлийг бууруулж, халуунд цохиулах зэрэг таагүй байдлыг үүсгэдэг.

Давс, электролит агуулсан спортын ундаа уух нь шингэн сэлбэх, эсэд ус шингээх явцыг хурдасгадаг.

Синтетик

Аливаа уулын дугуйчин дагаж мөрдөх ёстой зарим үндсэн үнэт зүйлс энд байна.

• Төрөл бүрийн хоол идээрэй
• Биеийн хамгийн тохиромжтой жинг барихын тулд хоол хүнс, биеийн хөдөлгөөнийг тэнцвэржүүлнэ
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариагаар баялаг хоолны дэглэмийг сонго.
• Транс тос, ханасан өөх тос, холестерин багатай хоолны дэглэмийг сонго.
• Элсэн чихэр, давс, натрийн хэрэглээгээ тохируул
• Согтууруулах ундааны хэрэглээг аль болох хязгаарлаарай