Уулын дугуйн ядралтаас зайлсхийх

Уулын дугуйн дасгал сургуулилтыг үр дүнтэй, амжилттай болгохын тулд хийж буй ажлын дагуу стресс, нөхөн сэргээх мөчүүдийг хуваарилах чадвартай байх шаардлагатай.

Дасгал хийх ядаргаа

Хэд хэдэн төрлийн ядаргаа байдаг. Гэсэн хэдий ч олон шинж тэмдгүүдийн улмаас тэдгээрийг тодорхойлоход хэцүү хэвээр байна. Ядаргаа нь дасгалын зохисгүй ачаалалтай холбоотой шалтгаанаас гадна бусад хүчин зүйлсийн үр дагавар байж болно: сэтгэл зүй, хоол тэжээл, үрэвсэл, өвдөлт, улирлын чанартай, сарын тэмдэг ...

Янз бүрийн төрлийн ядаргаа

Хоёр төрлийн ядаргаа байдаг:

• "Хэт бэлтгэл" -ээс болж хэдэн долоо хоног нөхөн сэргээх шаардлагатай ядрах.
• Физиологийн чадавхийг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай "түр зуурын" ядаргаа нь хэдхэн цаг эсвэл хэдэн өдрийн нөхөн сэргэлтийг шаарддаг.

Хэт их бэлтгэл хийх

Хэт бэлтгэлийн нөхцөл байдал нь парадокс юм. Шаардлагатай эдгэрэлтийн үргэлжлэх хугацаанаас болж энэ нь уулын дугуйчны бэлтгэл дутмаг, үүний үр дүнд түүний физиологийн чадвар огцом буурч байна. Үүний үр дүнд удаан хугацааны туршид гүйцэтгэлийн түвшин буурдаг.

Ядаргааны шинжилгээ

Ядаргааны хувьслыг судлах хэд хэдэн судалгааны аргууд байдаг. Зүрхний өөрчлөлтөд тулгуурлан мэдрэлийн вегетатив үйл ажиллагаанаас хамааран ядаргаа хэмждэг. Энэхүү хэмжилт нь зүрхний цохилтын хэлбэлзлийг (HRV) тооцоолох замаар автономит мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг инвазив бус үнэлэх боломжийг олгодог.

Зүрхний цохилтын хэлбэлзэл

Зүрхний цохилтын хэлбэлзэл (HRV) нь зүрхний цохилт бүрийн хоорондох интервалын уртын өөрчлөлт юм. HRV нь хувь хүнээс хамааран өндөр эсвэл бага байдаг бөгөөд ихэвчлэн зүрхний эрүүл мэндийн түвшинтэй холбоотой байдаг. Зарим нэлээд нарийвчлалтай зүрхний цохилт хэмжигч (манай нийтлэлийг үзнэ үү) зүрхний хоёр цохилтын хоорондох хугацааг бүртгэж чаддаг (үүнийг RR интервал гэж нэрлэдэг).

Жишээлбэл, зүрхний цохилт минутанд 60 цохилттой (минутанд цохилт) зүрхний цохилт (дунджаар) секундэд 1 удаа цохилно гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч анхааралтай ажигласнаар хэмжилтийн явцад цохилтын хугацаа өөрчлөгдөнө гэдгийг бид харж байна.

Амрах үед зүрхний цохилтын хэлбэлзэл их байх тусам бие махбодийн хувьд илүү бэлтгэлтэй байдаг.

HRV нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг:

• нас
• Биеийн байрлал (зогсох, суух эсвэл хэвтэх)
• Цаг хугацаа
• Маягтын төлөв
• удамшил

Тиймээс HRV-ийг хэмжих нь биеийн хэлбэр, ядрах үеийг тодорхойлох боломжийг олгодог тул сургалт, нөхөн сэргээх хугацааг оновчтой болгох сайн арга юм.

Мэдрэлийн систем ба HRV

Зүрхний цохилт нь ухаангүй бөгөөд автономит эсвэл автономит мэдрэлийн системээр зохицуулагддаг.

Симпатик ба парасимпатик мэдрэлийн системүүд нь цусны эргэлт (зүрхний цохилт, цусны даралт), амьсгалах, хоол боловсруулах, температурыг хадгалах (хөлс) зэрэг бие махбодид автоматаар тохиолддог бүх үйл явцыг зохицуулдаг автономит (эсвэл автономит) мэдрэлийн системийг бүрдүүлдэг. .) ...

Эсрэг үйлдлийнхээ улмаас тэд хэд хэдэн эрхтэн, үйл ажиллагааны үйл ажиллагааг хянадаг.

Симпатик мэдрэлийн систем

Симпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлснээр бие махбодийг үйл ажиллагаанд бэлтгэдэг. Стрессийн хариуд энэ нь гуурсан хоолойн тэлэлт, зүрх, амьсгалын замын үйл ажиллагааг түргэсгэх, цусны даралт ихсэх, хүүхэн хараа томорч, цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог тулалдах эсвэл нисэх хариу урвалыг хянадаг. Хөлрөх, хоол боловсруулах үйл ажиллагаа буурах ...

Энэ систем нь норэпинефрин ба адреналин гэсэн хоёр нейротрансмиттерийн үйл ажиллагаатай холбоотой байдаг.

Парасимпатик мэдрэлийн систем

Нөгөөтэйгүүр, парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэх нь тайвшруулах хариу үйлдэлтэй тохирч байна. Энэ нь биеийн үйл ажиллагааг ерөнхийд нь удаашруулдаг. Зүрхний цохилт, амьсгалын үйл ажиллагаа буурч, цусны даралт буурдаг.

Энэ систем нь нейротрансмиттер ацетилхолинтой холбоотой байдаг.

Мэдрэлийн системийн зүрхний цохилтын өөрчлөлтөд үзүүлэх нөлөө

Нэг талаас, симпатик систем нь биеийн ажлыг хурдасгаж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, HRV-ийг бууруулдаг.

Нөгөөтэйгүүр, парасимпатик систем нь биеийг тайвшруулж, зүрхний цохилтыг бууруулж, HRV-ийг нэмэгдүүлдэг.

Босоход парасимпатик систем давамгайлж, зүрхний цохилт хамгийн бага, HRV хамгийн их байдаг. Хэрэв тухайн хүн ядарсан, өвчтэй бол симпатик систем нь стресст хариу үйлдэл үзүүлэх, зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнээс өндөр, HRV бага байх болно. Энэ тохиолдолд сургалтын ачааллыг багасгах шаардлагатай болно.

Зүрхний цохилтын өөрчлөлтийг ашиглах

Зүрхний цохилтыг өглөө 3 минутын турш амрах үед хэмжинэ. Зарим протоколыг зөвхөн 3 минут хэвтэж байхад хийдэг бол зарим нь 3 минут хэвтэж, дараа нь 3 минут зогсож байхыг зөвлөж байна. RR интервалыг хэмжих хамгийн зөв арга бол зүрх судасны эмч нарын ашигладаг хэмжүүр болох электрокардиограмм (ЭКГ) ашиглах явдал боловч зарим ухаалаг цагны загварууд нь HRV-г шинжилдэг. Зүрхний цохилтын хэлбэлзэл нь цаг хугацааны явцад хянах шаардлагатай хэмжигдэхүүн юм. Өглөө бүр зүрх судасны эмчид очихгүйгээр хэмжихийн тулд зүрхний бүс хэрэгтэй. Энэ нь зүрхний үйл ажиллагааг шууд бүртгэдэггүй кардио-оптик мэдрэгчтэй ажиллахгүй. Үүнийг өдөр бүр нэгэн зэрэг хэмжих нь дээр, хамгийн тохиромжтой нь өглөө сэрсний дараа. Зорилго нь биеийн биеийн байдлыг хэмжих явдал тул дасгал хийсний дараа шууд хэмжихээс зайлсхий. Дараа нь та үр дүнг нэг өдрөөс нөгөөд харьцуулж болохын тулд тэр болгонд ижил нөхцөлд байх санаа юм. Мэдээжийн хэрэг, хүндрэлтэй зүйл бол өдөр бүр шинжилгээ хийлгэхийг албадах явдал юм.

Elite HRV гэх мэт аппликейшн танд тест хийхийг сануулж чадна: кардио бүсээ зүүж, програмаа ажиллуулаад тестийг эхлүүлнэ үү.

HRV тест бүрийн хувьд та RMSSD (дараалсан ялгаануудын язгуур дундаж квадрат утга) хэмээх утгыг авах болно: зүрхний цохилтын дараалсан ялгааны язгуур дундаж квадрат утга. Энэ утга нь зүрхний цохилтын хэлбэлзлийн түвшинг тодорхойлж, цохилт нь маш тогтмол эсвэл мэдэгдэхүйц хэлбэлзэлтэй эсэхийг тодорхойлоход тусална.

Хувьслыг долоо хоногт 3-4 удаа, тэр ч байтугай өдөр бүр удаан хугацааны туршид ажигласнаар энэ нь дүр төрхийг бий болгож, хэлбэрийн өөрчлөлтийг нүдээр харах боломжийг олгодог.

• Хэрэв RMSSD нь хэвийн хэмжээнээс хамаагүй бага, бие нь стресст орсон бол амрах хэрэгтэй.
• Хэрэв RMSSD ердийнхөөс хамаагүй өндөр байвал энэ нь ядаргааны шинж тэмдэг юм.

RMSSD нэрлэсэн утга руу буцаж ирсний дараа дахин суралцах боломжтой.

VFC-тэй уулын дугуйчдыг хянах

VFC нь таны унаачийг сургалтын горимд хянахад хялбар болгодог. Энэ арга нь хурдан, инвазив бус, маш хязгаарлагдмал биш бөгөөд шуурхай мэдээлэл өгдөг. Энэ нь уулын дугуйчинд өөрийн дүр төрхийг мэдэж, сургалтын ачааллаа илүү сайн тохируулах боломжийг олгодог. VFC хэмжилт нь маш нарийвчлалтай бөгөөд ядрах үзэгдлийг урьдчилан харах боломжийг олгодог. Энэ арга нь биднийг идэвхтэй байх боломжийг олгодог бөгөөд сургалтын эерэг эсвэл сөрөг хувьсал эсвэл бие махбодид үзүүлэх янз бүрийн нөлөөллийн үр нөлөөг шинжлэх боломжтой.

Зээл 📸: Амандин Эли - Жереми Рейллер