CYCLIST GYDRATION – Velobecane – Цахилгаан дугуй

Усны чийгшил нь дугуй унахыг тодорхойлох хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Биеийн жингийн 2%-ийг усанд хаях нь биеийн тамирын амжилтыг 20%-иар бууруулдаг гэдгийг та мэдэх үү? Шингэн алдалт нь ихэвчлэн булчин өвдөх, базлах, шөрмөс үрэвсэх шалтгаан болдог... Тиймээс тогтмол уух нь чухал юм! Таныг чийгшүүлж, идэвхгүй байхад тань туслах энгийн бөгөөд практик 10 зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Тогтмол чийгшүүлнэ

Дасгал хийх явцад булчингаас үүссэн дулаан, хөлсөөр гадагшилдаг ус, хүрээлэн буй орчны халуунд биеийн өндөр температурын улмаас бие усаа алддаг.

Эдгээр алдагдлыг нөхөхийн тулд тогтмол ус уух хэрэгтэйг санаарай. Уух усны хэмжээ нь цаг уурын нөхцөл, зай, хүчин чармайлтын эрчмээс хамаарна. Зуны улиралд нэлээд эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд цагт нэг 500 мл лааз авна.

2. БАГА ТЭМЖЭЭР УУ.

Дугуйны анхны эргэлтээс эхлээд хүчин чармайлтаа дуусгах хүртэл бага хэмжээгээр уух нь маш чухал юм. 10-15 минут тутамд нэг юмуу хоёр балгахад хангалттай.

3. ЦАНГАСАН МЭДРЭЭГ БҮҮ ХҮЛЭЭ.

Та цангах үед аль хэдийн шингэн алдагдсан байдаг. Тиймээс бид бие махбодийг ус дуудахыг хүлээх ёсгүй, харин энэ мэдрэмжийг урьдчилан таамаглах хэрэгтэй.

4. Өрөөний температурт ууна.

Хэт хүйтэн ус нь ходоодонд хүндрэл учруулдаг тул өрөөний температурт уухыг илүүд үздэг. Тиймээс таны чийгшил өөрчлөгддөг.

5. АШИГТ МАЛТМАЛ УС: БОГИНО ХУГАЦААНД ЗОРИУЛСАН

Ус нь чийгшүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг бөгөөд 1 цаг хүрэхгүй хугацаанд рашаан ус хангалттай байдаг.

6. ШАМТАТ УС БА ИЗООНТОЙ УНД: УДААН ХУГАЦААНД ЗОРИУЛСАН

Та дасгал сургуулилтаа илүү их, уртасгах тусам хэрэгцээгээ хангахын тулд нүүрс ус, эрдэс бодисын хэрэглээ хэрэгтэй болно.

Амтат ус, сироп эсвэл зөгийн балтай ус эсвэл изотоник ундаа нь энэ энергийн алдагдлыг нөхөж, дээд зэргээр чийгшүүлнэ. Бага зэрэг чихэрлэг ус нь нарийн гэдсэнд орохоос өмнө ходоодонд удаан хугацаагаар үлддэг.

7. ӨНДӨР ДУЛААН: Давстай УС ГЭЖ БОД

Халуун цаг агаарт дасгал хийх үед та маш их хөлрөж, эрдэс давсаа алддаг. Энэ алдагдлыг бага зэрэг давсалсан ус эсвэл тохиромжтой изотоник ундаа ууснаар нөхөж болно. Давс нь булчинд ус хүрэх хурдыг хурдасгаж, бие махбодид усыг хадгалдаг.

8. БИЕИЙГЭЭ СОНСОЖ БАЙ.

Эхний шинж тэмдэг илэрвэл (цангах, хөл хүндрэх, амьсгал давчдах, булчин өвдөх гэх мэт) уухыг бодоорой. Та шингэн алддаг бөгөөд энэ нь таны биеийн ерөнхий байдалд нөлөөлж болзошгүй.

9. БЭЛТГЭЛИЙН ӨМНӨ УУ.

Дасгал хийх явцад чийгшүүлэх нь маш чухал боловч уралдаан эсвэл алхахын өмнө уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай! Дасгал хийхээс 300 минутын өмнө 90 мл рашаан ус ууж бага зэрэг залгина. Тиймээс та усны алдагдал хүлээж, уралдааны эхэн үед бага чийгшлийг нөхөх болно.

10. Сэргээх = Сэргээх

Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь ерөнхий болон булчингийн ядаргаа үүсгэдэг. Сэргээхийн тулд сайн шингэн сэлбэх шаардлагатай. Хатарсан нөөцийг нөхөхийн тулд бэлтгэл хийсний дараа 15-30 минутын дотор уухыг зөвлөж байна. Сэргээхэд тохиромжтой изотоник ундаа хэрэглэж болно. Бикарбонаттай ус ашиглах нь спортоор хичээллэх явцад хуримтлагдсан хүчиллэг хаягдлыг арилгахад тохиромжтой.

Та яагаад уух хэрэгтэй байна вэ?

Дасгал хийхтэй холбоотой усны алдагдлыг нөхөхийн тулд та уух хэрэгтэй: халуун байх тусам та илүү их уух хэрэгтэй!

Энгийн хэмжээтэй унадаг дугуйны хэмжээтэй саванд хагас литр ундаа багтдаг. Хэвийн температурт та цагт дор хаяж нэг лааз уух хэрэгтэй, зуны дундуур халуун цаг агаарт тунг бараг хоёр дахин нэмэгдүүлж, цагт хоёр лааз ...

Ачаалал ихсэх үед ус алдах үед булчингийн чадавхи маш ихээр мууддаг: их ус алдах тусам алхах нь удааширдаг ... Түүний жингийн 1% -ийг алдах нь түүний биеийн чадавхийг 10% алдахад хүргэдэг гэж үздэг. ... Тиймээс 700 кг жинтэй тамирчны хувьд 70 грамм алдах нь түүнийг 27 биш харин 30 км / цаг хурдтай гүйхэд хүргэдэг: энэ нь гүйцэтгэлд асар их нөлөө үзүүлж байна!

Хүлээж байна уу?

Та гадагш гарахаасаа өмнө шингэн алдалтаас болгоомжлох хэрэгтэй: согтууруулах ундаа тогтмол уух нь таны өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг байх ёстой. Та хүлээгдэж буй ундаа, жишээлбэл, тэмцээний өмнө хэрэглэж болно. Энэхүү хүлээлгийн ундаа нь эрдэс, витамин агуулсан байх ёстой.

Саванд юу хийх вэ?

Зөвхөн ус уух нь эм биш, харин сайн эхлэл юм. Энэ нь жишээлбэл, нэг цаг хүрэхгүй богино хугацааны хүчин чармайлтад хангалттай байж болно.

Би хувьдаа дандаа нэг лаазтай ус, нэг лааз энергийн ундаатай л явдаг. Нэг луус ачиж, хоёр лааз энергийн ундаа авч явах шаардлагагүй, ялангуяа халуун цаг агаарт та хөргөх хэрэгтэй болно: жишээлбэл, хүзүүгээ шүрших. Тэгээд амтат ундаагаар асгах нь миний бодлоор тийм ч сайн санаа биш (...). Өгсөж, 30 хэмээс дээш температуртай үед биеийн температур ихээхэн нэмэгддэг тул хүчин чармайлттай холбоотой дулаан ялгардаг. Энэ нь аливаа хөдөлгүүр, түүний дотор хүний ​​биеийг халаахад үзүүлэх ердийн хариу үйлдэл юм. Нөгөөтэйгүүр, хэрвээ та үүнийг хэрхэн хөргөхөө мэдэхгүй бол халааж, түлш нь дуусах нь баталгаатай ... тэр ч байтугай триатлоны тэмцээнд ихэвчлэн тохиолддог таагүй байдал, тухайлбал, алхаж, алхаж дуусдаг тамирчид. ганхаж байна!

Хэт халалтын энэ үед та зөвхөн уугаад зогсохгүй лаазаар шүршиж сэрүүцэхээс гадна зарим спортын арга хэмжээний үеэр замын хажууд зохион байгуулагчид болон үзэгчдийн санал болгож буй усны урсгалыг авч явах хэрэгтэй.

Хэдэн ширхэг ?

ХЭРВЭЭ би 60-120 км/сек хурдтай явган алхах юм бол 500-750 мл-ийн хоёр лааз авдаг, үүнээс гадна би өөртөө дугуй унахад тохиромжтой үүргэвч худалдаж авсан, биедээ ойрхон бэхэлсэн, ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй байдаг. салхи. Дараа нь би энэ уутанд 1-120 литр устай тэмээний цүнх, эсвэл өөр хоёр лааз, хатуу хангамж, эсвэл өөр борооны цуваа хийнэ. Удаан алхах эсвэл XNUMX км-ээс дээш тэсвэрлэх чадвартай явахад энэ нь маш сайн шийдэл бөгөөд өөр сонголт бол хүнсний дэлгүүрээс элсэн чихэр хэрэглэхийн тулд нэг шил ус эсвэл хийжүүлсэн ундаа худалдаж авах явдал юм.

Зарим нь усан оргилуур ашигладаг ч хойд хэсэгт усан оргилуур (...) байхгүй, тэр ч байтугай ус нь ундны боломжтой бол цэнэглэх зориулалттай оршуулгын газрын цорго байдаггүй.

Та хэр олон удаа уух ёстой вэ?

Бид цагт нэг лааз уух ёстой гэж хэлэхэд энэ нь нэг удаа лааз уух ёстой гэсэн үг биш юм! Та 10-15 минут тутамд нэгээс гурван балга уух хэрэгтэй. Хэрэв та үүнд дасаагүй бол тоолуураа ашиглан цагаа шалгаарай эсвэл гар утасныхаа сэрүүлгийг тодорхой давтамжтайгаар асаагаарай, энэ нь танд аз авчрах тул мартахгүй байх болно. Алхаж байхдаа лонхыг амандаа байнга авчирч уух нь рефлекс болно.

Эрчим хүчний ундаа

Эрчим хүчний ундаанууд худалдаалагдаж байна: Isostar, Overstim, Aptonia (Decathlon худалдааны тэмдэг). Миний хувьд нимбэгтэй Uptonia-г сонгосон, бүтээгдэхүүн нь сэтгэл сэргээсэн, надад төгс тохирсон. Тодорхой хугацаанд алхсаны дараа би савандаа эрчим хүчний нунтагтай, нунтаггүй булчингийн ядаргааны бодит ялгааг мэдэрдэг. Эдгээр нэмэлтүүдийн үед агшилт, хөшүүн байдал нь хожуу эсвэл огт харагдахгүй болно.

Үнэр нь өөр, найрлага нь өөр, хүн бүр өөрт тохирохыг нь олохын тулд өөрийгөө туршиж үзэх ёстой гэж би боддог. Сүлжээнд харьцуулагчийг найрлагын түвшинд олоход хялбар байдаг бөгөөд хүн бүр сонголтоо хийх боломжтой боловч эрчим хүчний ундаанаас татгалзах нь миний бодлоор алдаа юм. Эцэст нь та улирлын туршид танд үйлчлэх том ууттай багц худалдаж авснаар мөнгөө хэмнэж чадна ...

Эцэст нь санал болгож буй тунг дагаж мөрдөөрэй! Туныг хоёр дахин нэмэгдүүлэх нь ашиггүй бөгөөд эсрэгээр хэт их X эсвэл Y оролтоос болж таныг хааж болно, би үйлдвэрлэгчдийн зүгээс ямар ч арга хэмжээ авахгүй бөгөөд хүмүүс юу ч хэлсэн бай тунг нь маш сайн бодож, туршиж үзсэн ...

Өөрийнхөө хольцыг хийх үү?

Элсэн чихэр, давс гэх мэт ундаагаа өөрөө хий, яагаад болохгүй гэж, гэхдээ би хувьдаа цаг зав байдаггүй бөгөөд энэ салбарын мэргэжилтнүүд надаас хамаагүй дээр юм! Бид заримдаа форум дээр энэ дасгалыг уншдаг, гэхдээ үнэнийг хэлэхэд энэ нь цаг хугацаа алдах эсвэл мөнгө хэмнэх явдал юм ...

Миний бодлоор, сайндаа л та буруу тунгаар ууж, нэр хүндгүй ундаанд орох эрсдэлтэй, муугаар бодоход зарим бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн тунг хэт их хэмжээгээр нэмэгдүүлж, ходоодны хямрал, булчин сулрах ба/эсвэл эдгэрэлтийг нэмэгдүүлбэл эсрэгээр нөлөөлнө... Дараа нь ням гарагт дугуйгаар аялах горимд хэсэг хугацаанд тайван алхахад ус эсвэл ус, сироптой сав хангалттай байх болно.

Хүчин чармайлт гаргасны дараа уу!

Сэргээх нь дугуй унахын үндэс бөгөөд хэрэв та урагшлахыг хүсч байвал архи уух нь дугуй унах бүрийн дараа сэргэхэд тусалдаг.

Сайн чийгшүүлэх нь бэлтгэл эсвэл уралдааны үеэр хуримтлагдсан бүх хорт бодисыг зайлуулах боломжийг танд олгоно. Энэ нь таны булчингуудыг цэвэрлэж, дараагийн аялалд илүү хүчтэй болох боломжийг олгоно.

Эцэст нь, сайн чийгшүүлэх нь сунгалт, дараагийн хэдэн цагийн турш зөв хооллолттой хослуулан зам дээрх хөгжил дэвшил, аз жаргалын ялалтын тэгшитгэл юм.

Шингэн дутагдаж байгаагаа яаж мэдэх вэ?

Өдрийн төгсгөлд дугуй унах үед та гэр бүлийн болон бусад үйл ажиллагаа явуулахын өмнө, үеэр, дараа нь уусан: шингэнээ зөв нөхөж байгаа эсэхийг шалгахын тулд шээс нь тунгалаг байгаа эсэхийг шалгаарай. мөн тунгалаг, маш төгс бөгөөд танд бүх зүйл байгаа бөгөөд та дараагийн алхалтад сайн формтой байна! Үгүй бол та илүү их уух хэрэгтэй ...

Энэ нь өчүүхэн мэт санагдаж магадгүй ч Тур де Франсын үеэр мэргэжлийн хүмүүсийн машинтай балетыг дахин үзэх нь энэ спортод архи уухын ач холбогдлын талаар бага зэрэг ойлголттой болох болно ...