Уулын дугуйгаар жингээ хасах энгийн бөгөөд үр дүнтэй 6 алхам
Та ширээнийхээ таашаалыг бага зэрэг хэтрүүлэн ашигласан байна (маш их?). Мөн таашаалыг мартсан даруйд жинлүүр нь бидний хэт их зүйл, түүний үр дагаврыг сануулахын тулд аймшигтай, уян хатан болж хувирав!
Аз болоход, мөрөөдлийн бие, тамын хэлбэрийг олох шийдэл байдаг: уулын дугуй унах (ямар гайхшруулсан бэ! 😉).
Хэдийгээр өнөөдөр эдгээр бүх нэмэлт фунтыг шилжүүлэх нь уйтгартай, боломжгүй мэт санагдаж байсан ч хэрэв та бага зэрэг тэвчээр гаргаж, аажмаар дасгал хийвэл тэд удахгүй тааламжгүй дурсамж болон үлдэх болно.
Тэгэхээр та үүнийг яаж хийх вэ?
Та ахиц дэвшлээ хянахын тулд холбогдсон масштабаар өөрийгөө зэвсэглэж болно.
1 алхам:
Удаанаар эхэл: Танд тохирох давтамж, хурдыг олж, хаана ч тав тухтай байх болно. Тур де Франсын цагийн уралдаанд оролцох шаардлагагүй !!! Монт Вентусын оргилд авирч болохгүй!
Энэ нь эхлээд ойн зам, тэр байтугай асфальт дээр гишгэнэ гэсэн үг юм (тийм ээ, тийм), ингэснээр хүчин чармайлт нь урам хугарахгүй, ядрахгүй.
Удаан байх ёстой! Долоо хоногт 100 минут бол сайн зорилго юм.
Танд туслахын тулд та өөрийн хүчин чармайлтыг бичихийн тулд ухаалаг гар утсан дээрээ компьютерийн үүрэг гүйцэтгэдэг GPS эсвэл програмыг ашиглаж болно.
Хэрэв та ухаалаг утсаа өлгүүрт хэрхэн яаж барихыг хайж байгаа бол бид энэ нийтлэлд энэ тухай ярих болно.
2-р алхам:
Уулын дугуй унах хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Шинжлэх ухааны судалгаагаар жингээ хасах зорилготой бол ажлын эрчмийг биш, үргэлжлэх хугацааг уртасгах нь илүү үр дүнтэй байдаг 🧐.
Тиймээс долоо хоногт 150 минут зарцуулж, илүү их байх тусмаа сайн гэдгийг санаарай!
3 алхам:
Эрчим хүчийг нэмэгдүүлж эхлэх цаг болжээ!
Илүү сайн маршрутуудыг сонгоорой 🚀: илүү техникийн зам, илүү дээш өгсөх.
Энэ нь таны хурдыг удаашруулж болох ч ажлын эрчмийг нэмэгдүүлнэ! Энэ үед хэцүү байдаг, гэхдээ алхахад хангалттай цаг гаргах нь чухал юм. Үргэлжлэх хугацаа, эрчимжилтийн хосолсон нөлөө нь калори шатаах хамгийн сайн арга юм!
4 алхам:
Зүрхний цохилтыг хэмжих замаар зүрх сэтгэлээ хяна: Долоовор болон дунд хуруугаа эсрэг талын бугуйны судаснууд дээр байрлуулж, 10 секундын дотор хэдэн удаа мэдрэгдэж байгааг тоол. Дараа нь минутын цохилтыг авахын тулд энэ тоог 6-аар үржүүлнэ. Та зүрхний цохилт хэмжигч гэх мэт электрон төхөөрөмж, эсвэл GPS, зүрхний цохилт хэмжигчтэй цаг ашиглаж болно.
Жингээ хасахын тулд хүчин чармайлт нь зүрхний цохилтын 60% -аас 75% хооронд байх ёстой. Нэмж дурдахад, хүчин чармайлт нь хангалттай удаан үргэлжилж чадахгүй, доор нь - хангалттай хүчтэй биш!
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг 220-оос насыг хасч гаргана.
Жишээлбэл, хамгийн их давтамж нь минутанд 40 орчим цохилттой 180 настай эрэгтэй хүний хувьд уулын дугуй унах хамгийн оновчтой хүч нь минутанд 108-135 цохилт байх ёстой.
Зүрхний цохилтын хэмжилт нь зорилгодоо тулгуурлан хүчин чармайлтаа удирдахад тусална.
5-р алхам:
Энэ бол эцсийн зорилго учраас одоо илчлэгийн талаар ярилцъя! Ер нь 85 кг жинтэй хүн уулын дугуйгаар 650 цаг явахад 1 ккал шатаадаг бол 60 кг жинтэй хүн ердөө 430 ккал шатаадаг.
Энэ нь эрчмээс үнэхээр хамаардаг тул ойролцоо утга юм! Зарим зүрхний цохилт хэмжигч нь таны жин, зүрхний цохилт дээр үндэслэн таны калорийн хэмжээг тооцоолдог.
6-р алхам:
Харамсалтай нь жингээ хасахын тулд уулын дугуй унах нь хангалтгүй бөгөөд спортод эрч хүч шаардагддаг гэсэн нэрийдлээр өөрийгөө 4 шиг дүүргэсээр байх болно !!!
Хүн өдөрт ихэвчлэн 2500-3500 ккал хэрэглэдэг 🔥.
Мөн эрчим хүчний хэрэглээг 500-1000 ккал-аар бууруулах шаардлагатай!
Гэхдээ уулын дугуй унах нь маш их тус болно! Жишээлбэл, хэрэв та MTB дасгалын үеэр 300 калори шатаадаг бол 200-д хүрэх зорилгодоо хүрэхийн тулд хоолны дэглэмээ 500 калориар багасгахад л хангалттай!
Одоо чиний ээлж!
Уулын дугуй унах нь жингээ хасахаас гадна байгалийн дунд, хөгжилтэй, таашаалтайгаар биеийн галбираа бэхжүүлэх боломжийг олгодог гэдгийг санаарай!
Хэрэв та ойролцоох курсуудыг хайж олохыг хүсвэл UtagawaVTT курсын системээс хай!
Зураг: Аурелиен Виалатт
