Уулын дугуйг илүү үр дүнтэй унахын тулд гишгүүрээ сайжруулаарай

Дөрөөг үр дүнтэй дөрөөлөхийн тулд дөрөөнд их хэмжээний хүч хэрэглэх нь хангалтгүй (био энергийн хэмжээ) 🙄, энэ нь бас үр дүнтэй чиглэсэн байх ёстой (биомеханик болон техникийн хэмжээ), эс тэгвээс механик ажил алдагдах болно.

Уулын дугуйгаар аялах үед дөрөө хэдэн мянган удаа давтагддаг бөгөөд энэ нь хүчин чармайлтаар 6-7 цаг (30.000-40.000 эргэлт) үргэлжилдэг тул дөрөөний үр ашиг нь дугуйчны дөрөө барих түвшин, ерөнхий болон булчингийн ядаргаанд нөлөөлдөг.

Тиймээс дөрөөний техник ("дөрөө цохих") нь уулын дугуйчны гүйцэтгэлд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд хэрхэн ажилладагийг ойлгох нь түүнийг оновчтой болгох боломжийг олгодог.

MTB Pedaling-ийн шинжилгээ

Хамгийн тохиромжтой хөдөлгөөн бол дөрөөнд хэрэглэж буй хүчийг "чиглэлд" байнга өөрчлөх явдал юм. Физикийн хувьд хөшүүрэг дээр ажиллаж байгаа хүч нь хөшүүрэгт перпендикуляр үйлчлэх үед илүү үр дүнтэй байдаг тул үүнийг унадаг дугуй дээр дахин гаргах шаардлагатай байдаг: татах хүч нь бүлүүрт үргэлж перпендикуляр байх ёстой.

Гэсэн хэдий ч дөрөөний хөдөлгөөн нь сонсогдож байгаагаас илүү хэцүү байдаг.

Дөрөө эсвэл дугуй унахдаа дөрвөн үе шатыг ялгах ёстой.

• Дэмжлэг (урд үе шат, гурван үеийг сунгах) хамгийн үр дүнтэй байдаг.
• Эгнээ (арын үе, гулзайлт), үр нөлөө нь бага биш юм.
• . два шилжилтүүд (өндөр ба бага), ихэвчлэн сохор цэг гэж андуурдаг.

Биомеханик судалгаа нь эдгээр 4 үе шатын динамик талыг (жишээ нь, хөдөлгөөний оролцоо) онцолж өгдөг: бид доод эсвэл дээд үхсэн төвийн тухай ярихаа больсон, харин бага үр ашигтай (эсвэл шилжилтийн бүс) бүсүүдийн тухай ярьж байна. Гэсэн хэдий ч pedaling мөчлөг нь булчингийн бүлэг бүрийг ажлын болон нөхөн сэргээх үе шатуудын хооронд ээлжлэн солих боломжийг олгодог.

Хэрэв бид зүгээр л түлхэх юм бол бидний хэрэглэж буй хүч нь мэдээж дугуйг урагшлуулах, харин эсрэг талын доод мөчрийг өргөхөд ашиглагдах болно. Гэсэн хэдий ч, энэ идэвхгүй угсралт нь ойролцоогоор 10 кг жинтэй! Мөн тэгш гадаргуу дээр ч гэсэн доод мөчрийг идэвхжүүлдэг гэрэлтүүлэг нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, хэмнэлттэй байх болно 👍.

Ихэнх тохиолдолд дугуйчин зөвхөн зогсолтын үе шатыг сонирхдог бөгөөд уул толгод эсвэл урд талын салхи түүний урагшлахад саад учруулахаас бусад тохиолдолд зүтгүүр нь мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Мэдээжийн хэрэг таталцлыг зөвхөн хурууны хатуу хавчаараар эсвэл илүү үр дүнтэй, тохь тухтай, өөрөө түгжигддэг дөрөөтэй байх боломжтой.

1. Дэмжлэг: "Дөрөө дээр гиш"

Энэ үе шат нь биеийн хамгийн хүчирхэг булчингийн бүлгүүд, шөрмөсний (бүс нөлөө) хяналтан дор gluteus maximus болон quadriceps булчингийн ачаар идэвхтэй хип, өвдөгний өргөтгөл харгалзана; гэхдээ энэ тэлэлт нь аарцагны ясыг хатуу бэхэлсэн (эсвэл бүрхсэн) учраас л үр дүнтэй байдаг.

Үнэн хэрэгтээ, хэрэв аарцаг хөвж байвал хажуу тийшээ хазайж, түлхэлт нь үр дүнгүй болохоос гадна нурууны нугаламд сөрөг үр дагавар гарах болно. Үүний тулд доод нуруу, хэвлийн дөрвөлжин нь дэмжлэгийг тогтворжуулдаг. Зүүнээс баруун тийш секунд тутамд ээлжлэн солигдох энэхүү хүчирхэг бүрхүүл нь хоёр шалтгааны улмаас зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь сайн механик гүйцэтгэлийг баталгаажуулдаг боловч нурууны бүсийн биомеханик бүрэн бүтэн байдлыг баталгаажуулдаг.

2. Мөр: "Би нөгөө дөрөө дарж байна."

Энэ үе шат нь өвдөг, ташааны идэвхтэй нугалахад тохирно; Зохицуулалт ба булчингийн синергетик шинжилгээ нь харьцангуй төвөгтэй байдаг.

Өвдөгний идэвхтэй нугалахад оролцдог булчингийн бүлгүүдийн хувьд шөрмөс (гуяны арын хэсэг) ихэнх ажлыг гүйцэтгэдэг. Том боловч эмзэг булчингууд.

Хип гулзайлтын хувьд (өвдөгний үеийг өргөхөд хүргэдэг) гүн, тиймээс үл мэдэгдэх булчингууд, ялангуяа psoas-iliac булчингууд оролцдог; Энэ булчингийн хоёр багц нь ялангуяа өвдөгний үеийг өргөх үе шатанд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.

Энэ нь psoas булчин нь бүсэлхийн нугаламын биеийн урд хэсэг болох ilium-ийн дотор талд наалддагтай холбоотой юм. Тэд аарцагны ясыг гаталж, ташааны үений тэнхлэгээс хол зайд гуяны (бага trochanter) цухуйсан хэсэгт нийтлэг шөрмөсөөр оруулдаг; Энэ зай нь түүнийг өргөх үе шат эхлэхээс эхлээд реле бусад уян хатан хэсгүүдэд шилжихээс өмнө чухал хөшүүргийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Тиймээс шилжилтийн бага үе ба хойд хэсгийн үе шатанд эхлээд шөрмөс болон шилбэний булчингууд болох эдгээр "мартагдсан хүмүүс"-ийн үүрэг нь бид гишгүүрийн үр ашгийн индекс, улмаар эв нэгдлийг сайжруулахыг хүсч байгаа үед маш чухал юм. дөрөөний аяллын тухай.... ...

3. Шилжилтийн үе шатууд эсвэл дөрөөний цохилтыг хэрхэн "өнхрүүлэх"

Шилжилтийн үе шатууд нь хэрэглэсэн хүч бага байх үетэй тохирч байгаа тул тэдгээрийн үргэлжлэх хугацааг богиносгож, дөрөөнд үзүүлэх нөлөөллийг хамгийн бага байлгах асуудал юм.

Үүний тулд шөрмөсний шөрмөсний тасралтгүй байдал (бага үе шат) ба хөлний уян хатан байдлын оролцоо (өндөр үе шат) нь инерцийг нөхөх боломжийг олгодог.

Гэхдээ "дөрөө сунгах" үе рүү буцах: энэ идэвхтэй өвдөгний гулзайлтын үед хөл нь дээшээ татагдаж, шагай нь бага зэрэг сунадаг (диаграм 4), хөлийн уян хатан байдал нь мөчлөгийн төгсгөлд хөндлөнгөөс оролцсон ч гэсэн. .. авирах; Яг энэ мөчид гараа нугалах дасгал хийснээр шагай жигд "дээш" хөдөлж, өгзөг болон дөрвөлжин толгойн 💪 бүх сунгах хүчийг дамжуулахын тулд (Ахиллес шөрмөсөөр) аяыг даруй сэргээнэ.

Зохицуулалт ба дөрөөний үр ашиг

Дөрөө гишгэх үед гулзайлтын мөч нь дөрөө дээр идэвхгүй тулдаг бол нэмэлт ажлыг дөрөө дээр түлхэх мөчрөөр гүйцэтгэдэг.

Энэ үйл ажиллагаанд мэргэшсэн бус хүмүүс голчлон 1-р үе шатыг (зогсоолын үе шат) ашигладаг бөгөөд арын хөлийг дөрөөн дээр ухамсаргүйгээр орхиж, дээшээ гарч ирдэг. Энэ нь их хэмжээний эрчим хүчний алдагдал гэсэн үг юм. доод мөчний жинг харгалзан (арван килограмм орчим).

Анхаар: Дөрвөн үе шатыг оновчтой ашиглах нь ашигласан тоног төхөөрөмж, ялангуяа автомат дөрөө эсвэл хурууны хавчаараас ихээхэн хамаарна. Уулын дугуйнд ч гэсэн бид хавчааргүй дөрөө ашиглахыг зөвлөж байна!

Дөрвөн үе шатыг зохицуулах нь дөрөө барих дохионы үр нөлөө, өөрөөр хэлбэл түүний гүйцэтгэлийг тодорхойлно.

Энэхүү үр ашгийг гишгүүрийн үр ашгийн индекс (IEP) -ээр хэмждэг бөгөөд энэ нь бүлүүрт перпендикуляр үр дүнтэй хүч ба үүсэх хүчний харьцаатай тохирч байна. Сайн гүйцэтгэл нь эрчим хүчний зардал (= хүчилтөрөгчийн хэрэглээ) болон булчингийн хэмнэлтийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь уулын дугуйны ашиг тусыг бүрэн ашиглахад сүүлийн километрт чухал ач холбогдолтой юм.

Тиймээс, pedaling дохио нь боловсрол, сургалтаар дамжуулан оновчтой байх ёстой: pedaling бол техникийн үр ашиг юм! 🎓

Судалгаанаас харахад дөрөө рүү хүчийг оновчтой чиглүүлэх чадвар нь хэмнэл нэмэгдэх тусам тогтмол буурдаг. Дөрөөний хэмнэлийн үр нөлөө буурч байгаа нь дохио зангааг зохицуулахтай холбоотой асуудлуудтай холбоотой юм: булчин нь хангалттай хурдан тайвширч, агшихаа больсон. Тиймээс өсөж буй хөл, түүний жин нь унаж буй хөлтэй тэмцэх ёстой эсрэг хүчийг бий болгодог.

Дараа нь бид дөрөөнд хүч хэрэглэх цагийг сайжруулахад чиглэсэн дасгалын сонирхлыг, дөрөөний үйл ажиллагааны чиглэл, хэмжээг оновчтой болгодог сайжруулсан техникээр ойлгодог.

Дөрөө нь тэгш хэмтэй бус хөдөлгөөн бөгөөд зүүн хөл нь түлхэх үе шатанд, баруун хөл нь татах үе шатанд бүрэн эсрэгээрээ байдаг. Гэсэн хэдий ч түлхэлт нь илүү идэвхтэй байдаг тул түлхэлт нь заримдаа төвийг сахисан үе шатанд ордог бөгөөд бараг сэргэдэг бөгөөд энэ нь бага зэрэг илүү хүчийг шилжүүлэхэд ашиглаж болно. Энэ түлхэлтийн үе шатанд дөрөөний цохилтын үр ашиг буурч, улмаар үүнийг сайжруулж болно.

Тэд тус бүр нь нөгөөгөөсөө илүү чанга, булчинлаг хөлтэй бөгөөд хөл нь илүү их хүч чадал өгөх чадвартай тул дөрөө барих үед тэнцвэргүй байдаг 🧐.

Тиймээс дөрөөний сайн цохилт нь түлхэх үе ба татах үе, зүүн ба баруун хөлийн хоорондох тэнцвэргүй байдлыг хамгийн сайн засдаг дөрөө юм.

Дөрөө жолоодох үед хэрэглэдэг булчингууд

Унадаг дугуйчны гол булчингууд нь голчлон гуяны урд болон өгзөгний хэсэгт байрладаг.

• Gluteus maximus булчин - GMax
• Хагас мембран - SM
• Хоёр толгойн булчин - BF
• Дунд зэргийн ватус - VM
• Гуяны шулуун булчин - RF
• Хажуугийн наалт - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleus - SOL
• Шилбэний урд - ТТ

Эдгээр бүх булчингууд нь дөрөө гишгэх үед идэвхтэй байдаг бөгөөд заримдаа нэгэн зэрэг, заримдаа дараалсан байдаг тул дөрөө барих нь харьцангуй хэцүү хөдөлгөөн болдог.

Дөрөөний хөдөлгөөнийг хоёр үндсэн үе шатанд хувааж болно.

• Цохилтын үе шат нь 0-ээс 180 градусын хооронд байдаг бөгөөд энэ үе шатанд ихэнх энерги үүсдэг бөгөөд энэ нь булчингийн хувьд хамгийн идэвхтэй байдаг.
• 180-аас 360 градусын түлхэлтийн үе шат. Энэ нь түлхэх үе шаттай харьцуулахад эсрэг талын хөлөөр хамаагүй бага идэвхтэй бөгөөд хэсэгчлэн тусалдаг.

Суусан дөрөө болон бүжигчин дөрөө

Суух байрлал болон бүжигчний байрлал нь өөр өөр хэв маягийг дагаж мөрддөг: бүжигчний оргил хүч нь хамаагүй өндөр бөгөөд тахир голын илүү өнцөгт чиглэсэн байдаг. Дөрөө өөд өгсөх нь хавтгай газраас өөр хээ угалзыг бий болгодог юм шиг санагддаг.

Унаагч дөрөөнд хүч хэрэглэх үед зөвхөн дөрөөний замд шүргэгч бүрэлдэхүүн хэсэг нь ашигтай байдаг. Үлдсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь алдагдсан.

Түлхэх үе шат нь механикийн хувьд маш ашигтай гэдгийг анхаарна уу. Шилжилтийн үе шат, зургийн үе шатуудын түвшинд "хог хаягдал" хамгийн чухал байдаг.

Дөрөөний мөчлөг нь булчингийн бүлэг бүрийг үйл ажиллагаа болон нөхөн сэргээх үе шатуудын хооронд ээлжлэн солих боломжийг олгодог. Унадаг дугуйчин хэдий чинээ зохицуулалттай, тайван байх тусам нөхөн сэргээх үе шатуудаас илүү их ашиг хүртэх болно. 🤩

"Дөрөөний аяллыг" хэрхэн оновчтой болгох вэ?

Хэдийгээр энгийн мэт санагдах боловч бид биоэнергийн нөөцөө бүрэн ашиглахыг хүсвэл дөрөө жолоодох нь сурах ёстой, эсвэл илүү оновчтой болгох ёстой хөдөлгөөн юм. Техникийн ихэнх ажил нь эргүүлэх хүчийг оновчтой болгохын тулд дөрөөний мөчлөгийн үед дөрөө дээр хөлийг чиглүүлэхтэй холбоотой байдаг.

Дөрөөний дөрвөн динамик үе шатанд ач холбогдол өгч байгаа нь сургалтын тодорхой аргуудыг санал болгодог.

• богино дэс дарааллын үед маш өндөр хэмнэлтэй (хэт хурд) гишгэх, эмээл дээр суугаад аарцагны ясыг түгжих (богино хөгжлөөр буух, дөрөө дээр хөлийг түлхэх үйлдэл үргэлж байдаг (= гинжний тогтмол чангаралт), ойртох тодорхой хурд 200 эрг / мин);
• эмээл дээр сууж, аарцагны ясыг бэхлэх үед дөрөө маш бага хурдаар (40-50 эрг / мин) дөрөө хийх (урт хөгжлөөр тогтоосон, гар нь жолооны хүрдний оронд барих, эсвэл магадгүй гар нь ар талдаа);
• жижиг, том арааны хослолоос бүрдэх тодосгогч арга (жишээлбэл, 52X13 эсвэл 14 хэмжээтэй өгсөх, 42X19 эсвэл 17 хэмжээтэй буух);
• нэг хөлтэй техник: нэг хөлөөрөө дөрөө хийх богино ба ээлжлэн дараалал (эхний 500 м, дараа нь нэг хөлөөрөө 1 км хүртэл), мөч тус бүрийн зохицуулалтыг сайжруулдаг (гэрийн дасгалжуулагч дээр дасгал хийх); зарим дасгалжуулагчид тогтмол араатай ажиллахыг зөвлөж байна (дөрөө нь тогтмол араагаар өөрөө өсдөг байсан ч энэ үе шатанд тусгайлан ашиглах шаардлагатай булчингууд тийм ч их ашиглагддаггүй);
• Гэрийн машин дээр кинестетик мэдрэмжийг гадны (харааны) санал хүсэлттэй холбохын тулд толины өмнө дөрөө хийх; эсвэл дэлгэцэн дээрх санал хүсэлт бүхий видеог ашиглах боломжтой.

Дөрөөний үр ашгийг дээшлүүлэхэд чиглэсэн эдгээр янз бүрийн дасгалуудад та өндөр өсгийтөөр "дөрөө цохих" эсвэл "дөрөө цохих" гэх мэт зааврыг нэмж болно (үргэлж намхан өсгийтэй "поршений" төрөл дээр түлхэх нь үр дүн багатай).

Мөн танд туслах үүднээс булчингаа чангалах эдгээр 8 дасгалыг санал болгож байна.