Уулын дугуйг илүү үр дүнтэй унахын тулд psoas болон шилбэний булчингууддаа анхаарал тавь
Агуулга
Уулын дугуй, дугуй унахдаа бид голчлон доод мөчний булчингуудыг ашигладаг. Таны гуяны булчингууд таныг дөрөө гишгэх үед өвдөгний нугалах, сунгах хөдөлгөөнийг хийх боломжийг олгодог. Хамгийн алдартай нь дөрвөлжин толгой ба шөрмөс юм. Тиймээс бид дугуй унахдаа тэднийг халамжлах талаар ихэвчлэн боддог.
Дөрөө барихад өргөн хэрэглэгддэг өөр нэг булчин байдаг: psoas-iliac булчин. Бид нурууны хоёр талд байдаг.
Нэрнээс нь харахад psoas булчин нь psoas болон iliac гэсэн хоёр толгойноос бүрддэг.
Үндсэндээ энэ бол бидний дөрөө барихад ашигладаг бүсэлхийн хэсэг юм. Psoas булчин нь хөндлөн ба харцаганы нугаламын биеийг хамарсан урт толгой юм. Энэ нь доошоо бууж, умдагны араар дамждаг. Энэ нь гуяны доод трокантер, өөрөөр хэлбэл түүний дотоод хэсэгт төгсдөг.
Шүлсний толгой нь сэнстэй төстэй. Энэ нь ясны ясны дотор талд бүхэлд нь оруулдаг. Булчингийн утаснууд доошилж, нийлж, доод трокантерт төгсдөг.
Жижиг psoas толгой нь psoas iliac булчингийн нэг хэсэг байж болох ч тогтворгүй байдаг тул хүн бүрт байдаггүй. Бүсэлхий нурууны 1-р нугаламын биеийн урд талд орж, доошоо бууж, нийтийн мөчрөөр төгсдөг. Үүний үүрэг нь их биеийг урагш, psoas-ийн толгойг нугалах боловч үйл ажиллагаа нь илүү хязгаарлагдмал байдаг.
Бидний баруун, зүүн псоа (бид тэднийг зүгээр л psoas гэж нэрлэж болно) нь их бие дээр ташаа нугалахад хамгийн их ажилладаг.
Та эрчимтэй дугуй унах үед (уулын дугуй, замын дугуй гэх мэт) тэд маш их эрэлт хэрэгцээтэй байдаг.
Эдгээр булчингууд нь өөр нэг шинж чанартай байдаг: тэдгээр нь маш их судасжилттай байдаг бөгөөд энэ нь цусанд эргэлдэж буй органик хог хаягдлыг (хорт бодис гэж нэрлэдэг) барих боломжийг олгодог. Psoas нь "хогийн булчин" гэсэн тийм ч сонирхолгүй нэр томъёог агуулдаг. Хүчтэй стресст орсон үед цусаар дамжин их хэмжээний цус эргэлдэж, хорт бодис илүү ихээр хуримтлагддаг. Хэрэв psoas булчин бага зэрэг сунаж, хэт их хорт бодис агуулдаг бол тэдгээр нь эцэстээ татагдаж, нурууны өвдөлтийн нэг төрөл болох lumbago үүсдэг. Спортоор хичээллэсний үр дүнд сүүн хүчлээр хорт бодис үүсдэг, гэхдээ зөвхөн тамхи, архи, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх, эсвэл өөх тос, давс, элсэн чихэрээр баялаг хооллолт нь өвчний шалтгаан болдог. Бие махбодид psoas булчинг бөглөрөх хорт бодисыг бий болгодог.
Psoas iliac булчинг арчлахын тулд надад дөрвөн зөвлөгөө байна:
1. Өдрийн турш тогтмол их хэмжээний ус уу.
Нэг хагасаас хоёр литр хүртэл. Чийгшүүлэх нь psoas булчинд хуримтлагдсан органик хог хаягдлыг арилгахад тусалдаг. Анхаар, бид нэн даруй 1 литр эсвэл нэг хагас литр ус уух тухай яриагүй, энэ нь ашиггүй юм. Энэ нь аажмаар байх ёстой бөгөөд ингэснээр хорт бодисыг psoas булчингаас зайлуулна.
Мөн уулын дугуй унахдаа тогтмол уух хэрэгтэйг санаарай.
2. Орой бүр 5-10 минут сунгах.
Түүнээс гадна та долоо хоногийн турш тогтмол уулын дугуй унадаг.
Iliopsoas булчинг сунгах олон арга бий. Энд зарим жишээ байна:
Урд зүсэлт
Зүүн psoas булчингийн хувьд: Баруун өвдгөө 90 ° нугалж, зүүн хөлөө аль болох буцааж ав. Цээж нь шулуун байх ёстой. Зүүн psoas булчинг сунгахын тулд та аарцагыг доош нь буулгах хэрэгтэй. Сүүлийнх нь зүүн тийшээ эргэх ёсгүй, тэнхлэгт үлдэх ёстой. Хэзээ сунгалт болж байгаагаас хамааран та байрлалаа тохируулах хэрэгтэй болно.
Баруун талд нь ижил зүйлийг хий.
Тулгуур ашиглан сунгалт хийх
Энэ зарчим нь адилхан. Өвдөг нь өвддөг хүмүүст энэ дасгал нь өмнөх дасгалаас илүү тохиромжтой.
Өвдөгнөөс шал хүртэл сунадаг
Урт суналт
Орны ирмэг дээр нэг хөлөө агаарт үлдээгээрэй. Эсрэг талын өвдөгийг нугалж, гарынхаа хооронд барина. Таны сунгаж буй psoas нь хөлний хажуу талд хоосон зайд байдаг.
3. Далайны булчинг богиносгодог урт байрлалаас зайлсхий.
Тэд таны psoas булчингуудыг татдаг тул зайлсхийх нь дээр.
Энэ нь жишээлбэл, ураг орчмын байрлалтай холбоотой юм.
Өөр нэг жишээ бол хагас нугалж, сууж буй байрлал юм. Доорх зураг нь эвхэхээс зайлсхийх ёстой онцгой тохиолдлыг харуулж байна.
Ер нь, хэрэв та маш их суудаг бол (ялангуяа ажил дээрээ) цаг тутамд босч, хөлөө сунгаж байх ёстойг санаарай (мэдээж боломжтой бол).
4. Тамхи, согтууруулах ундааны хэрэглээгээ багасгах ба/эсвэл хоолны дэглэмээ өөрчлөх.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та хэт их идэж байгаагаа мэдэж байвал энэ зөвлөгөөг хэрэгжүүлэх хэрэгтэй.
Хэрэв та өдөрт хэд хэдэн тамхи татдаг эсвэл өдөр бүр хоёр шил архи уудаг бол энэ нь таны psoas-ийг ноцтой бөглөрөх зүйл биш юм. Хоолны дэглэмийн хувьд ч мөн адил (хэдийгээр та тогтмол уулын дугуй унадаг бол хоолны дэглэмдээ хэт их идэхээс болгоомжлох хэрэгтэй).
Үүнээс гадна, их хэмжээний хэт ачаалал үүсэхийн тулд энэ нь удаан үргэлжлэх ёстой. Энэ нь хэдэн сарын турш үргэлжилсэн хэт ачааллыг засах шаардлагатай гэсэн үг юм. Хэрэв танд энэ түвшинд санаа зовж байгаа бол танд тусалж чадах чадварлаг эмч нартай холбоо барихаас бүү эргэлз.
дүгнэлт
Орой psoas-аа сунгасны дараа бусад булчингаа сунгахаа бүү мартаарай. Би энэ өгүүллийн эхэнд дөрвөлжин булчин болон шөрмөсний талаар ярьсан ч дугуйн дээр тогтворжуулахад ашигладаг тул та нуруу, гар, шуугаа тогтмол сунгаж болно.
