Би ачаалал багатай үед уулын дугуй унах бэлтгэлээ хэрхэн сайжруулах вэ?

Энэ нийтлэлийг "Баярлалаа 2020" гэж нэрлэж болно. Уулын дугуйгаа гаргаж чадахгүй байхад ч гэсэн биеийн байдлаа хадгалахын үнэ цэнийг надад ойлгуулсан annus horibilis 😱 баярлалаа.

Шоронд хоригдсоны эцэст уулын дугуйн спортоо сэргээж, гарахдаа нүүр дүүрэн инээмсэглэж, буцаж ирэхдээ инээмсэглэсэн хүмүүс байсан. Тэгээд явахдаа нүүр дүүрэн инээмсэглэсэн мөртлөө замдаа алдсан хүмүүс. Тэдний хувьд ихэвчлэн ирэхдээ "Пфф, миний шүлс гоожиж байна" гэж дагалддаг байсан 😓

Эдгээр онцгой нөхцлөөс гадна уулын дугуй унах нь улирлын шинж чанартай байдаг. Намрын улиралд чулуулаг, үндэс нь гулгамтгай навчаар бүрхэгдсэн, эсвэл өвлийн улиралд манан, чийг, хүйтэнд нэвтрэн ороход байнгын алхалт төлөвлөхөд хэцүү байдаг.

Зарим биеийн чанар сулрахад удаан хугацаа шаардагддаг бол тэсрэх зан чанар гэх мэт зарим нь дасгал хөдөлгөөн багатай үед хурдан мууддаг. Асуудал нь тэднийг эргэж ирэхэд удаан хугацаа шаардагдах болно. Нэмж дурдахад, урт удаан дасгал хийсэн ч гэсэн уулын дугуй унах нь биеийн тамирын тодорхой чанарыг үр дүнтэй хөгжүүлдэггүй.

Тогтмол дугуй унаснаар таны мэдрэл булчин (мэдрэл булчингийн систем) хамтдаа ажиллахад дасдаг. Харамсалтай нь энэ бол маш хурдан салдаг зуршлуудын нэг юм! Мэдрэлийн булчингийн системийг арчлах, хөгжүүлэх нь уулын дугуй унахад шаардлагатай бүх чанарыг оновчтой болгох үндсэн ажлыг хийх боломжийг танд олгоно.

Идэвхгүй байх үед биеийн гүйцэтгэл буурдаг
🚴 тэсвэр тэвчээр	20-28 хоногийн мэдэгдэхүйц бууралт - 2 хоногийн дараа VO5 14% буурна
⚡️ Хүч чадал	15-20 хоног мэдэгдэхүйц буурдаг
💪 Хүч чадал	8-14 хоног мэдэгдэхүйц бууралт - 5 хоногийн дараа бууралт үргэлжилнэ

Эхлээд мэдрэлийн булчингийн хүчин зүйлүүд буурч, эдгэрч, дахин хөгжихөд илүү их цаг хугацаа шаардагддаг.

Тэгээд бүр ...?

Тэгвэл дугуй унахад зарцуулсан цаг хугацааны хувьд эдгээр амралтын хугацааг хэрхэн ашиглах вэ? Тэвчээртэй байж, хүч чадлаа хөгжүүлэхийн тулд үүнийг хэрхэн ашиглах вэ?

Хүч чадлаа хэрхэн хадгалах вэ?

Уулын дугуйны гүйцэтгэл нь зарим талаараа биомеханик утгаараа хүч чадал, өөрөөр хэлбэл тахир дутуугийн эргэлтийн хурдаар дөрөөнд үзүүлэх хүчний үржвэртэй холбоотой юм. 2018 онд хэвлэгдсэн судалгаагаар (Олимпийн гүйлтийн уулын дугуйн уралдааны форматын физиологийн шаардлагыг ойлгох – франц хэлээр: Олимпийн тэмцээнд уулын дугуйн физиологийн шаардлагыг ойлгохын тулд) хүч чадлын бэлтгэлээр дамжуулан хүч чадлыг хадгалж, сайжруулдаг.

Мэдээжийн хэрэг, бид бодибилдингийн тухай биш, харин дөрөөний хүчийг илүү хөгжүүлэх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, уулын дугуйнд хэрэглэж буй хүчийг илүү сайн дамжуулах чадварыг нэмэгдүүлэх талаар ярьж байна. Товчхондоо: Илүү хурдан, удаан, илүү сайн нөхцөлд жолоодоорой.

Хүч чадал бол хүч чадал, хурдны хослол юм. Та дөрөө хурдан эргүүлж, хүч хэрэглэх тусам илүү их хүч чадалтай болно. Тийм ээ, энэ нь утга учиртай. Хэрэв та хүчин чармайлтгүйгээр дөрөө маш хурдан давж байвал та эргэлдэж, тийм ч хол явахгүй байна.

Хүч чадлын онош тавихын тулд биеийн тамирын дасгалжуулагчид дугуйчдад Wingate Test-ийг хийдэг бөгөөд энэ нь дугуйчны зөвлөмжийн дагуу тодорхойлогддог эсэргүүцэлтэй, хамгийн их хүчээр 30 секундын турш дөрөө барихаас бүрддэг.

Энэхүү туршилтаар бид хамгийн их хүч нь хүчийг нэмэгдүүлж, улмаар уулын дугуй унахад чухал ач холбогдолтой энэ хугацаанд гүйцэтгэлийг хадгалж байгааг харж байна. Тиймээс булчингийн ажил, ялангуяа биеийн доод хэсэг нь уулын дугуйчны хүчийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг нь батлагдсан.

Та нөхөн сэргээх чадвараа хэрхэн яаж ажилладаг вэ?

Сэргээх чадвартай байна гэдэг нь таныг бүтэн долоо хоног алхаж байгаад эдгэрэхээс авардаг заль мэх юм... Сайн мэдээ гэвэл үүнийг ч бас хийж болно!

Өмнө дурьдсанчлан, та булчингийн хүч чадлаа хөгжүүлэх тусам илүү их хүч чармайлт гаргаж, илүү урт, илүү олон удаа давтаж чадна.

Таны мэдрэл, булчингууд хичээл зүтгэлд дасаж, алхахаа ч орхихгүй, энэ нь таныг сэргээхэд тусална.

Аа! Хүчтэй, тэнцвэртэй бие нь хүнд дасгал, дасгал, алхах хооронд хурдан сэргэдэг.

Хэрхэн сургах вэ

Булчин барих нь хамгийн сэтгэл хөдөлгөм дасгал биш гэдэгтэй бид санал нэг байна. Тиймээс бид нэг хэвийн байдал, улмаар уйтгартай байдлаас зайлсхийхийн тулд жилийн туршид ангиудыг өөрчилнө. Уулын дугуйн спортыг үргэлжлүүлэхийн тулд маш сайн формтой байх сэдлийг санаж, бүх зүйл алга болно, та харах болно!

Анхаарна уу: хүч чадлын сургалт нь жин нэмэхтэй ижил утгатай биш юм. Өмнө нь бид танд хэдий чинээ их хүч чадалтай байна төдий чинээ хурдан хөдөлнө гэж хэлж байсан ч үүний тулд та бас хөнгөн байх хэрэгтэй гэдгийг хэлэхээ мартсан байна!

Чанартай ажил нь биеийн жинг нэмэгдүүлэх тийм ч их боломж байдаггүй, ялангуяа манай тохиолдолд дугуй унахтай хослуулсан хэвээр байгаа тул итгэлтэй байгаарай. Тийм ээ, учир нь та хоёр том саарал үүлний хооронд 1 цаг богино алхах боломжтой болно.

Унадаг дугуйг сайн унахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• тэсвэр тэвчээр;
• хүч;
• хүч чадал;
• мөн эдгээр бүх чанарыг давтаж, хадгалах чадвар.

Биеийн аль хэсэгт ажиллах вэ?

За бүгдээрээ!

Баяртай ! 🤡

Үгүй ээ, бид тайлбарлах болно:

Бүсэлхийгээс доор

Уулын дугуйнд булчин барих тухай бодоход бид хөлийг шууд боддог.

Энэ нь зөв, учир нь энэ ажил нь тодорхой хүч чадал, хүч чадал, хүчин чармайлтын давталтыг авах боломжийг танд олгоно. Доод талын булчингууд нь хүний ​​биед хамгийн хүчтэй байдаг бөгөөд тэд дөрөөг дэмждэг.

Биеийн доод хэсгийг хэрхэн яаж ажиллуулах вэ?

Squat, lunge, glute and шөрмөс.

Олсны цөөн хэдэн хичээл нь дасгалаа төрөлжүүлэхэд тань туслах болно ... мөн төмөр бетон түрс авахад тусална!

Бүрээс

Таны хүч чадал зөвхөн гуя, тугаланд биш юм! Гол ажил бол бодибилдингийн хичээлийн нэг хэсэг байх ёстой. Илүү их бүрээстэй байх тусам таны биеийн байдал сайжирна. Энэ нь танд илүү тохь тухтай байрлалыг өгөх болно, таны хөл бүх ажлыг хийхгүй бөгөөд та дугуйн дээр удаан үлдэх болно. Дээрээс нь нуруу, хүзүүний өвдөлт багасна.

Арьсыг хэрхэн зөв боловсруулах вэ?

Самбарын нэгэн хэвийн байдал, хэвлэлийн тууштай байдлаас зайлсхийх, үр ашгаа нэмэгдүүлэхийн тулд швейцарь бөмбөг, эмийн бөмбөг гэх мэт хэрэгслүүд ашиглах талаар бодож үзээрэй.

Дээд биеийн ажил

Ямар ч мэргэжлийн дугуйчин ийм түвшинд том хэмжээтэй байдаггүй бөгөөд энэ нь үнэн юм! Гэхдээ эдгээр биеийн хэсгүүдийн ажил нь биеийн тэнцвэрийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулж, машин жолоодох, эрчим хүч дамжуулах, сайн сайхан байдлыг мэдрэх, дугуй унах бүх талаас гадна дасгалын явцад урт наслах баталгаа болно.

Биеийн дээд хэсгийг хэрхэн яаж ажиллуулах вэ?

Татах, хэвтээ татах, түлхэх гэх мэт дээд биеийн хөдөлгөөнийг түлхэх, татах.

Умайн хүзүү

Энэ нь мэдээллийг хүлээн авах, түүнд хуваарилагдсан хүчийг бий болгох хоорондын холболтыг хангадаг толгойноос биеийн бусад хэсэгт мэдээлэл дамжуулах боломжийг олгодог хэсэг юм. Гэхдээ умайн хүзүүний бүс нутгийг сунгах байр сууриа хадгалахыг уриалж байна. хүзүү нь бидний хаашаа явж байгааг харахад тохиромжтой. Дараа нь энэ нь маш чухал юм!

Хүзүүний ар талыг хэрхэн яаж ажиллуулах вэ?

Унадаг дугуй, ялангуяа уулын дугуйн дээр бидний байрлал удаан хугацаанд эвгүй байдалд ордог. Тиймээс бидний умайн хүзүү маш хурцадмал байдаг.

Толгойн тулгууртай ажиллах гэх мэт хүзүүг бэхжүүлэх үйл ажиллагааг төлөвлөж болно.

Хичээл бүрийн дараа тэдгээрийг суллахаа бүү мартаарай: толгойгоо хажуу тийш нь зөөлөн эргүүлж, хажуугийн нугалаа хийж, дараа нь урагш, хойшоо бөхийлгө.

Манай нийтлэлээс дэлгэрэнгүй тайлбарласан дасгалуудыг олоорой: Уулын дугуйнд зориулсан булчинг бэхжүүлэх 8 дасгал

дүгнэлт

Төрөл бүрийн бэлтгэл хийснээр та хүний ​​биеийн бүх нөөцийг дайчилдаг. Та өөрийн хүч чадал, хүч чадлаараа өөр өөр хүчин чармайлт, мэдрэмжээр ажиллах болно. Энэ нь таны биеийг бие махбодийн болон оюун санааны хувьд илүү сайн ажиллахыг заах болно.

Уулын дугуйгаар гулгахдаа туйлширсан сургалтын тухай ойлголтыг хэрэгжүүлэхээ мартуузай: 80% бага эрчимтэй ажил, 20% өндөр эрчимтэй ажиллах хүч чадал. Тиймээс бид маш их ядаргаа, эцэст нь бага зэрэг ахиц дэвшил үүсгэдэг дунд зэргийн эрчимтэй бүсээс зайлсхийдэг.

Өвлийн улиралд өдөр богино, гэхдээ ажлын цаг биш, энэ нь дасгал хийх боломжийг хязгаарладаг. Тэгвэл яагаад сайн зөвлөгөө, зөв ​​төлөвлөгөөтэй байж гэртээ эсвэл гэртээ хийж болох ажлаа эхлүүлж болохгүй гэж?

Шилдэг уулын дугуйчин болох боломжоо алдах нь ичмээр байх болно!

Максенс Ривьер бол биеийн тамирын дасгалжуулагч бөгөөд түүнийг Instagram, Twitter эсвэл .

📷 Анжелика Конопака 🎥 Мириам Николь