Эрчим хүчний гель ашиглан уулын дугуйн гүйцэтгэлийг хэрхэн сайжруулах вэ

Уулын дугуй унах үед бие нь янз бүрийн эрчим хүчний эх үүсвэрийг шаарддаг. Энэ нь урт хугацааны хүчин чармайлт гаргахад зайлшгүй шаардлагатай. Доод тал нь 45 минут тутамд - 1 цаг, эсвэл газар нутгийн шинж чанар шаардлагатай бол (эгц уруудах, чирэх, техникийн хувьд хэцүү зам) идэхийг зөвлөж байна.

Энергийн гель одоо худалдаалагдаж байна (савлагааны улмаас байгаль орчинд ээлтэй биш ч гэсэн), маш практик форматыг санал болгож, биед хурдан шингээх боломжийг олгоно.

Бид энэ асуудлыг судалсан бөгөөд танд илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.

Эрчим хүчний гель гэж юу вэ?

Спортын энергийн гель нь тэжээллэг бодис, голчлон нүүрс ус, мөн түүнчлэн тамирчдын бэлтгэлийн үеэр болон нөхөн сэргээх үеийн эрчим хүчний хэрэгцээг хангах эрдэс бодис, витамин агуулдаг. Эдгээрийг гүйлт, дугуй унах, триатлон, теннис зэрэг олон спортод ашигладаг. Тэд хүчин чармайлтын улмаас алдагдлыг нөхөхийн тулд ихээхэн хүчин чармайлт гаргах үед бие махбодийг шаардлагатай шим тэжээлээр хангадаг.

Гельний гол чанар нь түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь биед амархан шингэдэг бөгөөд юуны түрүүнд хэрэглэхэд маш практик байдаг. Жишээлбэл, эрчим хүчний бараас ялгаатай нь гель авахдаа зажлах шаардлагагүй. Тиймээс уулын дугуйнаас буухгүйгээр, ялангуяа тэмцээн уралдаанд (явган аялал, аялалд, энэ нь үнэн, учир нь энэ нь сайн, учир нь) зажлах, амьсгал давчдах, анхаарал болгоомжгүй алдаанаас болж эрчим хүчний алдагдал гарахгүй. Үзэсгэлэнг үзэхийн тулд зогсоо!)

Тэдгээрийг тээвэрлэхэд маш хялбар бөгөөд хялбархан хүрч болох газруудад (жишээлбэл, халаасанд) байрлуулж болно.

Эрчим хүчний гель нь маш их төвлөрч, зарим хүмүүсийн хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсгэдэг тул усаар шингээх хэрэгтэй. Тиймээс дараа нь сайтар чийгшүүлэх нь чухал (ус эсвэл эрчим хүчний ундаагаар эрчим хүчний хэрэглээг нөхөх).

Яагаад уулын дугуйн дээр эрчим хүчний гель хэрэглэх хэрэгтэй вэ?

Уулын дугуй унах үед бие нь өөх тос, нүүрс ус гэсэн хоёр үндсэн эх үүсвэрээс шаардлагатай энергийг авдаг. Гэсэн хэдий ч биед ихэвчлэн нүүрс уснаас илүү өөх тос байдаг.

Эдгээр бодисыг булчинд хэрэглэхийн тулд эдгээр бодисыг боловсруулах шаардлагатай бөгөөд энэ нь удаан хугацаа шаарддаг. Тиймээс зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээсээ 75% -иас дээш байвал өөх тос нь алхахад тийм ч их тус болохгүй. Тиймээс нүүрс ус эхлээд дайчлагдаж, хурдан шавхагддаг.

Дараа нь эрчим хүчний гель нь дасгалын явцад зарцуулагдсан нөөцийг нөхөхийн тулд нүүрс ус болгон ашигладаг.

Хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс ус нь булчинд шууд хуримтлагддаггүй. Тэд эхлээд шингэж, дараа нь гэдэсний түвшинд шингэж, дараа нь булчинд цусаар тархаж, тэнд хадгалагддаг бөгөөд энэ нь цаг хугацаа шаарддаг (хоол боловсруулах хугацаа, өөрөөр хэлбэл хэдэн цаг). Гэсэн хэдий ч хүчин чармайлтын явцад гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд нүүрс усыг шатааж, илүү их байвал гүйцэтгэл буурч, бааранд цохилт болдог.

Эрчим хүчний гельтэй бол нүүрс усны зам богиносдог бөгөөд үр нөлөө нь хурдан мэдрэгддэг. Тайлбар нь харьцангуй энгийн: тархи бага хэмжээгээр глюкозоор голчлон хангадаг, ялангуяа булчингууд дасгал хийх явцад үргэлжлүүлэн ажиллахын тулд бүх нөөцийг ашигладаг бол тархи сэргэг байдаг: ядаргаа арилдаг.

Гель нь тархинд шаардлагатай элементүүдийг мэдэгдэхүйц бөгөөд хурдан нийлүүлдэг тул өдөөгч нөлөөтэй байдаг.

Төрөл бүрийн эрчим хүчний гель:

Сургалтын төрөл (алхах, явган аялал, тэмцээн, загалмай, таталцлын хүч ...), сургалтын үргэлжлэх хугацаа, цаг уурын нөхцлөөс хамааран эрчим хүчний гель нь хэд хэдэн төрөлд байдаг.

• Сонгодог эрчим хүчний гель : Удаан хугацааны дасгал хөдөлгөөнийг дэмжихийн тулд нүүрс ус, витамин, эрдэс бодисын хэрэглээ.
• Шингэн эрчим хүчний гель : Энэ бол хэрэглэх, шингээхэд хялбар болгох үүднээс ууж болох сонгодог шингэн гель юм.
• Антиоксидант энергийн гель : Тэд нүүрс ус, амин дэм, эрдэс бодисоор хангаснаар таталт үүсэхийг удаашруулдаг. Тэдгээрийг хичээл зүтгэл гаргахаас өмнө эсвэл уралдаан/сургалт эхлэхээс өмнө авах ёстой. Энэ тэмдэглэгээг ашиглахын тулд гель нь дараахь антиоксидантуудын дор хаяж нэгийг агуулсан байх ёстой: витамин С, Е, эсвэл цайр.
• Органик спортын гель : байгалийн болон органик бүтээгдэхүүн ашиглан эрчим хүчний гол эх үүсвэрийг хангадаг.
• Өсгөгч эрчим хүчний гель : хүчтэй хүчин чармайлт гаргахаас өмнө шуурхай эрчим хүчний эх үүсвэр. Уралдааны төгсгөл эсвэл спринтийн өмнө маш хэрэгтэй.
• Натрийн спортын гель : Натри нь биеийн усны тэнцвэрт байдлыг хангана. Хэт халуун үед маш практик байдаг.
• Кофейн агуулсан энергийн гель : Кофеин хэрэглэсний ачаар Boost гельтэй ижил үйлчилгээтэй. Эдгээр гель нь таны сонор сэрэмж, төвлөрлийг нэмэгдүүлэхийн тулд шөнийн үйл явдлын үеэр тустай.
• Эрчим хүчний бохь : Чихэр хэлбэрийн энергийн гель. Хатуу, уян хатан бүтцийг илүүд үздэг хүмүүст тохиромжтой.

Анхааруулга: Зарим брэндүүдийн хоол тэжээлийн шинжилгээний тунгалаг байдал нь таны авч болох гельний төрлийг тодорхойлоход хэцүү болгодог.

Хоол тэжээлийн мэдээлэл

Эрчим хүчний гель нь дор хаяж нүүрс ус, натри, В витамин агуулсан байх ёстой.

• Элсэн чихрийн түвшин эсвэл гликемийн индекс : глюкоз, декстроз, мальтоз эсвэл фруктозын сироп ... мөн тэрээр богино эсвэл эрчимтэй хүчин чармайлт гаргахад зориулагдсан хурдан сахар (декстроз эсвэл фруктоз) ​​ба урт хугацааны хүчин чармайлтын хувьд удаан элсэн чихэр (жишээ нь мальтоза) хоёрыг ялгадаг.
• ашигт малтмалын :
  • Магни: Магнийн хэрэглээ нь булчингийн сайн агшилт (мэдрэлийн импульс дамжуулах, хүчил-суурь тэнцвэр, эрчим хүчний үйлдвэрлэл) -д хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь аливаа хүчин чармайлт, ялангуяа удаан хугацааны хүчин чармайлтад чухал ач холбогдолтой.
  • Кали: Энэ нь ялангуяа халуун нөхцөлд (+ 24 ° C) хөлсөөр алдагддаг эрдэс бодисын нэг юм.
  • Натри: Удаан хугацааны дасгал эсвэл өндөр халуунд натри (давс) -аар баялаг гель хэрэглэх нь зүйтэй, учир нь сүүлийнх нь шингэн алдалтыг удаашруулж, агшилтыг удаашруулдаг.
• Витамин : Элсэн чихэр (ялангуяа В) шингээхэд чухал ач холбогдолтой витаминууд байх ёстой. Тэд мөн таталт эхлэхийг хойшлуулах ач холбогдолтой.
  • Витамин С ба/эсвэл Е витамин: антиоксидант витаминууд нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад эд эсийн нөхөн төлжилтөд чухал үүрэгтэй.
  • Ниацин (витамин В3): хэвийн энергийн солилцоонд оролцдог.
• Бкаа : уургаас гаралтай амин хүчлүүд нь дасгалын явцад сэргэлтийг дэмжиж, төвийн ядаргаанд (ёс суртахууны байдалд) нөлөөлдөг.

BCAA нь булчинд байдаг салаалсан гинжин амин хүчлүүд юм.

• BCAA-ийн хэрэглээ нь дасгалын явцад ядаргаа, сайн сайхан байдлыг арилгахын тулд булчингийн гликогенийн хэрэглээг оновчтой болгох боломжийг олгодог.
• Удаан хугацаагаар дасгал хийх үед бие нь булчингаас BCAA-г ашиглан энерги гаргаж авдаг бөгөөд ингэснээр бидний булчингийн бүтцийг доройтуулдаг. Дасгал хийх явцад BCAA-г хэрэглэх нь энэхүү задралыг багасгахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Санал болгож буй хамгийн бага утгууд

Спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дараахь үнэ цэнийг зөвлөж байна.

• Нүүрс ус: хамгийн багадаа 20 гр
• Натри: хамгийн багадаа 50 мг
• Кали: хамгийн багадаа 50 мг
• Магни: хамгийн багадаа 56 мг
• В бүлгийн витамин: Хамгийн багадаа 2 өөр В витаминтай байх.
• Антиоксидантууд: эдгээр нь витамин С (мини 12 мг), Е (1.8 мг) эсвэл цайр (2.5 мг) юм.
• BCAA: 500 мг

Уулын дугуйнд зориулсан эрчим хүчний гель хэрхэн сонгох вэ?

Эрчим хүчний гель нь олон янзын хэлбэртэй бөгөөд янз бүрийн зорилгоор тохируулагдсан байдаг. Амт, өнгө нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байдаг тул гель сонгох нь бас субъектив юм. Хоол тэжээлийн найрлагаас гадна анхаарах ёстой элементүүдийн товч тайлбар:

• Амт : Амтат, давслаг, жимсний холимог эсвэл төвийг сахисан амттай. Өөрийнхөө амт, хэрэгцээнд нийцүүлэн сонгох нь танаас хамаарна. Дасгал хийх үедээ уйдахгүй, өвдөхгүйн тулд амтаа өөрчил, шинэ амт, шинэ брэндийг туршиж үзээрэй. Та тэмцээнд оролцох эсвэл MTB Raid-д оролцох эсэхээс үл хамааран зөвхөн өөрийн мэддэг, сайн шингээж чадах хоол, амтлагчийг авчираарай!
• бүтэцтэй : Аманд удаан тогтохгүй, хурдан шингэдэг шингэн гелийг илүүд үзээрэй. Зажлах эсвэл амны хөндийн зөөлөн үнэртэй байхыг хүсдэг хүмүүст сонгодог гель эсвэл бохь хэрэглэх нь дээр.
• сав баглаа боодол : маш чухал, хэрэв та үүргэвчтэй эсвэл бүрэн халаастай явахыг хүсэхгүй байгаа бол жижиг хэмжээтэй нэг удаагийн гель (20-30 гр) хэрэглэх нь дээр. Өөр нэг анхаарах зүйл бол бүтээгдэхүүнийг нээхэд хялбар юм. Брэндээс хамааран нээлтийн систем нь ялгаатай: зайлуулах багцын төгсгөл, таглааг хаадаг эсвэл хаадаггүй. Аль систем нь танд тохирохыг та өөрөө шийднэ. Гэсэн хэдий ч хоосон гелийг хүрээлэн буй орчинд хаяхгүй байхыг анхаарна уу.... 50 гр-аас дээш жинтэй гель нь янз бүрийн хэрэглээнд зориулагдсан. Хэрэв та халаасандаа олон гель хийхийг хүсэхгүй байгаа бол маш практик, гэхдээ тэдгээр нь харьцангуй том хэмжээтэй байдаг (жишээлбэл, шортныхоо доор бүү тавь). Олон удаа хэрэглэхийн тулд халаас, цүнхэндээ хаа сайгүй байх вий гэж эмээж, дахин хаадаг гелийг илүүд үздэг.

Би тэдгээрийг хэрхэн ашиглах вэ?

Эхний тунг явснаас хойш 3/4 цагийн дараа эсвэл 1 цагийн дараа ууж болно. Эхлэхийн өмнөхөн үүнийг залгихыг илүүд үздэг дугуйчид байдаг. Гэсэн хэдий ч илүү их дэлгүүр бий болгож, явган аялалын үеэр байнга нүүрс усны хэрэглээгээ багасгахын тулд хангалттай том зууш эсвэл эрчим хүчний бялууг илүүд үздэг.

Урт явган аялалд хэр олон удаа авч явах нь таны ходоод хэр зэрэг тэсвэрлэхээс шалтгаална. Удаан хугацааны турш тогтмол хүчин чармайлт гаргахад таны ходоод ажиллахгүй эсвэл маш бага ажилладаг гэдгийг санах нь чухал.

Эмзэг гэдэстэй уулын дугуйчид загас барихаа дор хаяж 3/4 цагийн турш тасалдуулах ёстой. Энэ хугацааг дагаж мөрдөх нь таны цусны урсгалыг илүүдэл нүүрс уснаас (мөн гипергликемийн таагүй мэдрэмжээс) хамгаалах болно.

Та бие болон янз бүрийн эрхтнүүдээ шинэ нөхцөл байдалд дасан зохицоход сургаж чаддаг шигээ хоол боловсруулах системээ гелийг залгихад сургаж болно.

Улс хоорондын тэмцээн, дайралт эсвэл том дасгалын үеэр таталт эхлэхийг хойшлуулахын тулд эхлэхээс өмнөхөн антиоксидант гель авахыг зөвлөж байна.

Өөрийнхөө энергийн гель хийхэд бэлдэж байна уу?

Зах зээлийг харахад нэг кг нь дунджаар 70 гаруй евро байдаг.

Тэмдэглэлийг багасгаж, найрлагыг нь төгс шингээхийн тулд "гэрийн" гель хийх талаар асуух нь сонирхолтой юм (уулын дугуй ашиглахад тохиромжтой сав олдвол)

Өөрийнхөө эрчим хүчний гелийг хямд үнээр хийх жорыг энд оруулав.

Эцэст нь хэлэхэд

Эрчим хүчний гель нь найрлагаасаа хамааран олон төрлийн бүтэцтэй, олон амттай, өөр өөр нөлөөтэй байдаг. Хөнгөн жинтэй, хэрэглэх, сурахад практик. Эдгээр гель нь эрчим хүчний хэрэглээг нөхөхийн тулд эрчим хүчний ундаатай хослуулж болох боловч хэт ханалтаас зайлсхийхийн тулд үүнийг боловсруулсан байх ёстой. Үгүй бол усанд үлд! Өөрт тохирсон, таны амтанд тохирсон гель сонгохын тулд найрлага, алхаж байхдаа (өөр өөр брэнд, амт, жин, эрчим хүчний найрлага) туршиж үзэх нь хамгийн сайн арга юм.