Ууланд авирч байхдаа яаж илүү сайн болж, бага унадаг вэ?

Уулын дугуйн дээр толгод дээр хэрхэн бага зовох вэ: энэ бол ихэнх уулын дугуйчид өөрөөсөө асуудаг асуулт юм. Тэд явган аялал хийхдээ таашаал авах тунгаа нэмэгдүүлэхийг хүсдэг, эсвэл уралдаан, дайралт гэх мэт тодорхой зорилгод хүрэхийн тулд гүйцэтгэл хэрэгтэй байдаг.

Уулын дугуйчин толгод дөхөж ирэхэд ямар механик нөлөө үзүүлэхийг бид харж, авиралтын янз бүрийн төрлийг ангилж, дараа нь сайжруулахын тулд ямар дасгал хийх шаардлагатайг тодорхойлох болно.

Онол: уулын дугуй унах нь ямар нөлөө үзүүлдэг вэ

Бага зэрэг физик, хэт их биш, би амлаж байна.

Ахлах сургуульд сурч байгаа физикийн хичээл нь уулын унадаг дугуйгаар өгсөхөд илүү үр дүнтэй чухал цэгүүдийг олоход тусалдаг.

Морьчны хүч, жингийн харьцаа нь морьтон хэр хурдан авирч чадах гол хүчин зүйл юм.

Механик талаас нь авч үзвэл дугуйчны хөдөлгөөнд хэд хэдэн хүч саад болдог.

Нүүлгэн шилжүүлэх хүч:

• Таталцал: Авирах үед энэ босоо хүч нь дугуйчны хөдөлгөөнийг удаашруулдаг. Энэ бол өгсөх хөдөлгөөнийг хамгийн хүчтэй эсэргүүцдэг хүч юм.
• Үрэлтийн хүч: Энэ бол налуутай параллель эсэргүүцэл боловч бидний судалгааны үлдсэн хэсэгт түүний нөлөө тийм ч сонирхолтой биш юм.
• Аэродинамик чирэх: хөдөлгөөний хурдтай холбоотой, хурд буурах тусам өгсөх үед энэ хүч мэдэгдэхүйц буурна.

Анхаар: Өөр нэг хүч, газрын эсэргүүцэл байдаг. Энэ нь газартай перпендикуляр бөгөөд ATV-ийн дугуй болох газартай холбоо барих цэгүүдэд хэрэглэнэ.

Гэхдээ авирахдаа бидний даван туулахыг хичээдэг цорын ганц гол хүч байдаг: таталцал. Хүч = масс x хурдатгал = масс x таталцал

Анхаарна уу. Таны дугуйны жин болон бусад бүх зүйл нийт жинд багтдаг тул 20 кг жинтэй уулын дугуйтай харьцуулахад 15 кг дугуйгаар авирах нь илүү хэцүү байдаг.

Ууланд авирах үед таталцлын бүрэлдэхүүн хэсэг биднийг толгод уруу татахыг оролддог. Геометрийн нарийн ширийн зүйлийг ярихгүйгээр, налуу нь эгц байх тусам таталцлын бүрэлдэхүүн хэсэг нь биднийг доош нь татаж, үүнийг даван туулахын тулд бидний хөл илүү их хүч хэрэглэх шаардлагатай болдог.

Дугуй ба газрын хооронд гулсмал эсэргүүцэл гэж нэрлэгддэг жижиг үрэлтийн хүч, мөн дугуйны дугуйны холхивч дээр байдаг боловч таталцлын хүчтэй харьцуулахад маш бага байдаг. Уулын налуу тэг болох үед бид тэгш тал дээр байгаа бөгөөд ямар ч хүндийн хүчний бүрэлдэхүүн хэсэг биднийг барихыг оролддоггүй.

Хавтгай гадаргуу дээр та өөрийн хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй салхины эсэргүүцэлтэй ихэвчлэн тэмцдэг бөгөөд хурд ихсэх тусам салхины эсэргүүцэл хүчтэй болдог.

Авирах нь нэлээд бага хурдтай явагддаг тул салхины эсэргүүцэл бага байдаг. Тиймээс тэгш газар унахад жин нь биш, түүний хүч шийдвэрлэх хүчин зүйл болдог. Илүү хүчтэй морьтон хүн хүнд байсан ч тэгш газар илүү хурдан байх болно.

Цаашид явахын тулд VéloMath руу очно уу

Тиймээс өгсөхөд үр дүнтэй шилжихийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

• нөлөөтэй
• Свет

Өөр өөр төрлийн өгсөлтүүд

Ууланд авирахын тулд гурван төрлийг ялгах ёстой.

Урт эрэг

Энэ нь тэсвэр тэвчээр шаарддаг. Та хурдаа дасан зохицох хэрэгтэй бөгөөд зүгээр л хамгийн хялбар хөгжилд шууд орох биш, харин зөв хэмнэлээр тогтмол хэмнэлийг авах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд саад тотгорыг тодорхойлж, зам мөрийг засахын тулд үргэлж дор хаяж хоёр метрийн өмнө харж байгаарай. Илүү их хүч авахын тулд эмээлийн хамар дээр суугаад шулуун замаа хадгалахын тулд гараа дотогшоо бага зэрэг бөхийлгөж, мөрөө доошлуул. Хэрэв таны хөл хэтэрхий хүнд байвал бүжгийн байрлал руу шилжинэ.

Эгц налуу

Эдгээр нь 20% -иас дээш хувьтай налуу юм.

Ямар ч байсан бүжигчнээс зайлсхий, энэ нь барьц алдахад хүргэж болзошгүй юм.

Эмээлээс аль болох хол зайд суугаад (эмээлний хамар) тохойгоо доош нь хазайлгаж дугуйг (хамрын хамар) мөргө. Жижиг араа тавиад ердийн дөрөөний хэмнэлээ дагана уу. Унадаг дугуйгаа сайтар бүлэглэж, налуу нь эгц болж байгаа тул их биеээ доошлуулаарай.

Хэрэв энэ нь хэтэрхий техник юм бол урт хавиргатай адил бага зэрэг өргөгдсөн өгзөгтэй бөмбөгийг сонгож үзээрэй.

Уулын дугуйгаараа нэг бие үүсгэж болохгүй (хөлний завсар чөлөөтэй орхиж), хоёр дугуйг үргэлж дэмжээрэй.

Техникийн шинэчлэлтүүд

Энд хувь хэмжээнээс гадна контекст нь дэлхийн төлөв байдлын хувьд төвөгтэй байдаг. Энэ төрлийн авиралт нь чулуулаг, саад тотгор, шат, үндэс бүхий муу газраар дамждаг. Шал нь гөлгөр байдлын яг эсрэг юм. Асуудал нь замналаа хадгалж, хангалттай атгах явдал юм.

Энэ төрлийн авиралтын үед хурд заримдаа өөрчлөгддөг бөгөөд та уулын дугуйн дээр тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ газар нутгийн онцлогт дасан зохицож, зөв ​​араа, зөв ​​хурд, зөв ​​барилтыг олох хэрэгтэй: дөрөө нь жигд, дүүжин байх ёстой. Энэ нь саад бэрхшээлийг даван туулахад хялбар болгодог, учир нь хүчээр өнгөрөх тухай яриа байдаггүй.

• хүлээлт бол түлхүүр үг юм
• дамжуулалтыг газар гишгэхгүйгээр хийх ёстой
• аль болох цэвэр газар жолоодох нь эрчим хүчийг хэмнэж, зүтгүүрийг хадгална

Саад бэрхшээлийг даван туулахын тулд:

• дөрөө хэзээ ч зогсоохгүй
• аль хэдийн буцаж явсан тул хөндлөн гарахдаа урд дугуйг гэрэлтүүлээрэй
• дугуй өнгөрсний дараа хэвийн байдалдаа буцаж, арын дугуйг хөдөлгөхийн тулд дөрөөг үргэлжлүүлээрэй (жинг урд тал руу шилжүүлэхэд тусална уу)

Налуугийн эгц байдлаас хамааран ээлжлэн бүжиглэх, суух нь уулын дугуйг хөлний хооронд чөлөөтэй хөдөлгөх боломжийг олгодог (унадаг дугуйтай нэг биеийг бүү үүсгэ).

Яаж ахих вэ?

Авирах үед хэмнэл нь тэгш гадаргуутай харьцуулахад бага байх болно. Өөрийн нөхцөл байдалд тохирсон хэмнэлийг хадгалахын зэрэгцээ илүү том шүүрдэх нь таныг илүү хурдан авирах боломжийг олгоно. Үүнийг хийхийн тулд та тэсрэх чадвар дээр ажиллах хэрэгтэй. Зүрхний цохилт, хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нь илүү чухал байдаг тул та тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх замаар илүү эрчимтэй ажиллах замаар бие махбодоо энэ төрлийн стресст дасгах хэрэгтэй.

Ууланд ахихын тулд булчингаа барьж, цаг хугацааны явцад үр дүнтэй байхын тулд тодорхой дасгал хийх шаардлагатай болно.

3 чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

тэсвэр тэвчээр

Тэвчээртэй байх нь бие махбодийн болон оюун санааны хэт ачаалал, зовлон зүдгүүрийг тэсвэрлэх чадвартай нийцдэг. Физиологичид хүчин чармайлтаа VO65 максимумын 2% буюу хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээнээс бага эрчимтэй байлгах чадварыг аль болох урт хугацаанд ярьдаг. Тэвчээр гэдэг нь аливаа үйл ажиллагааг дунд зэрэг буюу боломжийн хурдаар, нэлээд урт хугацаанд гүйцэтгэлийн бууралтгүйгээр гүйцэтгэх чадвар гэж бид илүү энгийнээр тодорхойлж болно.

Хол газар аялахын тулд хангалттай нөөцтэй байх, эдгээр нөөцийг үр ашигтай ашиглах чадвартай байх шаардлагатай. Энэ бол аэробикийн ажлын тухай юм. Тэвчих дасгалыг зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 60% - 80% хооронд нь зүрхний цохилтоор гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч тэсвэр тэвчээрийн бүх хэлбэрийн үндсэн дүрмийн дагуу зүрхний цохилт минутанд 150 цохилтоос хэтрэх нь ховор байдаг. Гүйцэтгэл нь үнэхээр зорилго биш, тиймээс та урт удаан унаж, зайгаа нэмэгдүүлж, богино бөгөөд ядаргаатай авиралтын давталтыг тэсвэрлэх чадвартай байх хэрэгтэй.

Та аэробикийн хүчин чадлаа оновчтой болгохын тулд хангалттай "ядарсан" байх ёстой. Унадаг дугуйтай хэн ч дунд зэргийн хурдтайгаар нилээд зайг туулж чадна.

Тиймээс тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлэхийн тулд олон цагаар уна!

Тогтмол урт алхах нь танд дараах боломжийг олгоно.

• өөх тосны нөөцийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахыг оновчтой болгох
• ялангуяа булчинд гликогенийн нөөцийг сайжруулна.
• булчингаа дөрөөний хязгаарлалтад сурга.
• төвийн ядаргаа (сэдэл, төвлөрөл гэх мэт) хэрхэн үр дүнтэй зохицуулах талаар сурах.
• биеийн температурыг илүү нарийвчлалтай зохицуулах

Тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх хэдэн зөвлөгөө

• "Хэтэрхий жижиг" зүсэгчийг аль болох олон удаа сонгоорой: ороомог нь том араа татахаас илүү дээр юм.
• Каденц нь тодорхойлох хүчин зүйл юм: 80 эрг / мин-д жижиг гинжин хэлхээ нь том гинжин хэлхээний ижил хурдтай ижил ажлыг хийж чадахгүй.
• Их хэмжээний уналт, маш эмзэг хэсгүүд болон тэсрэх хүч шаарддаг уулын дугуй унах бүх бэрхшээлээс зайлсхийж, зүрхний цохилтоо наснаас хамааран тохируулаарай: зүрхний цохилтын дээд хэмжээний 60%.

Унадаг дугуй унахаас гадна гүйлт, усанд сэлэх, дасгалын дугуй зэрэг нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад туслах спорт юм.

Тэсрэх хүч - хүч

Зөвхөн тэсрэх чадвар дээр ажиллахын тулд богино хүчин чармайлт (6 секундээс бага) хийх, спринт бүрийн хооронд удаан сэргээх (> 4 минут) байх нь чухал.

Энд санал болгож буй зарим үйл ажиллагаанууд байна:

Каденц

1:30-аас 2:30 цагийн хооронд тэгшхэн эсвэл уулархаг газар дээр гишгүүрийн дөрөө хийх дасгал хий.

Булчинг ажиллуулахад хангалттай том араагаар 60 минутын турш 5 эрг / мин-д дөрөө, дараа нь 120 минутын турш 5 эрг / мин хүрэхийн тулд амархан хөгжихдөө тайвшир (гэхдээ мушгихгүйгээр).

Энэ дарааллыг 3 удаа дараалан давтаж, эдгэрсний дараа 15 минутын дараа давтана.

Спринт талбайнууд

1:30 аялал:

• 15 минут халаалт
• ээлжлэн 12 удаа:
• 1 спринт 6 сек
• 5 минутын нөхөн сэргээх
• тайван байдалд буцах

2:15 аялал:

• 15 минут халаалт
• 2 удаа ээлжлэн 6 багц (цагт нэг багц, үлдсэн хугацаанд тэсвэрлэх чадвар):
• 1 спринт 6 сек
• 4 мин сэргээх]
• тайван байдалд буцах

Эдгээр дасгалын үеэр спринтийн төрлийг өөрчлөх, тоног төхөөрөмжийг өөрчлөх (уян хатан, төгс эсвэл том), гарааны төрөл (зогссон эсвэл эхлүүлсэн) болон байрлал (бүжигчин гэх мэт эсвэл спринтийн туршид сууж байх) нь маш сонирхолтой байдаг. ...

Урт спринт ба спринт дараалал

Тэсрэх чадвар дээр ажиллахаас гадна сүүн хүчлийг бий болгох агааргүй ажилд бие махбодоо сургаж болно. Үүний тулд урт спринт эсвэл богино спринтуудын хооронд бүрэн бус сэргэлтийг илүүд үзэх хэрэгтэй.

1:30 аялал:

• 20 минут халаалт
• 3 багцыг 5 удаа сольж, хоёрын хооронд 15 минутын нөхөн сэргээх хугацаа хийнэ.
• 1 секунд үргэлжилсэн 6 спринт
• 1 мин сэргээх
• тайван байдалд буцах

1:30 аялал:

• 20 минут халаалт
• 6 удаа ээлжлэн:
• 1 секунд үргэлжилсэн 30 спринт
• Сэргээх хугацаа 5-10 минут
• тайван байдалд буцах

Мөн уулын дугуй унахгүйгээр?

Хэрэв та дугуй унах боломжгүй бол гэртээ дасгал хийж хүч чадлаа сургах боломжтой.

Скват үсрэлт

Гулзайлгах байрлалд (өвдөг 90 градусын өнцөгт) та аль болох дээшээ (гараа ташаанд) түлхэнэ.

Та энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа дараалан давтаж болно (5-10 удаа).

Үсрэх:

Тодорхой өндрөөс үсэрч, дараа нь босоо түлхэлтийг хамгийн их байлгахын тулд газраас шууд үсэр.

Энэ хөдөлгөөн нь илүү булчинлаг бөгөөд бай руу ойртох үед хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Скват үсрэлттэй адил үсрэлтийг хэд хэдэн удаа дараалан давтаж болно (5-10 удаа).

Та мөн хонгил, олсоор үсрэх, шатаар хурдан авирч болно.

Жин

Магадгүй гол санаануудын нэг. Та эрүүл жингээ олж, илүү их фунт нэмэхийг хичээх хэрэгтэй. Энэ нийтлэлийг үзнэ үү

Та илүү хөнгөн байх тусам хурдан явах тусам илүү тааламжтай байх болно гэдгийг бүү мартаарай!

дүгнэлт

Эдгээр дасгалуудыг хийснээр та авиралтдаа илүү үр дүнтэй болж, уулархаг газар уулын дугуй унах дуртай болно. Таашаалыг үргэлж санаж, зорилго тавь!

Дасгалын төлөвлөгөөг VO2 Cycling вэбсайтаас үзнэ үү.