Халуун улиралд уулын дугуй унахад хэрэгтэй 5 зөвлөгөө

Дэлхийн дулаарлын нөхцөлд хэт халуун (30 хэмээс дээш) үед спортын амралтаа авч, цаг агаар сайхан үед уулын дугуйгаар зугаалахыг хүсдэг нь ердийн зүйл биш юм 🌞.

Хэт халуунд морь унах нь давуу болон сул талуудтай. Таны бие халуун наранд хэд хэдэн алхсаны дараа дасан зохицож, хөргөлт болон VO2max-ыг сайжруулна.

Гэсэн хэдий ч болгоомжтой байгаарай, хараа хяналтгүй бол таны бие "халуун харвалт" эсвэл хортой гипертерми үүсэх эрсдэл өндөр байх болно.

Бид танд маш халуун цаг агаарт уулын дугуй унах талаар хэдэн зөвлөгөө өгөх болно.

Физиологийн ашиг тус

Хэт халуун цаг агаарт машин жолоодох үед таны бие халуунтай тэмцэх механизмыг бий болгодог.

Сайжруулсан дулааны зохицуулалт

Хүний бие бол температур (халуун, хүйтэн), даралт (өндөр, гүн), чийгшил (хуурай, нойтон) эсэхээс үл хамааран хүрээлэн буй орчны өөрчлөлтөд хариу үйлдэл үзүүлж, дасан зохицдог гайхалтай машин юм. Хэт халуун орчинд таны бие хөлрөх болно. Ялангуяа дугуй унах зэрэг биеийн тамирын дасгал хийх үед үүссэн дулааны 80 гаруй хувь нь хөлс болон хувирч, ууршилтаар ♨️ гадагшилдаг. Үүнээс гадна урагшлах нь биеийн хөргөлтийг оновчтой болгодог харьцангуй салхи үүсгэдэг.

Цусны хэмжээ ихсэх

Бие махбодь өндөр температурт хэдий чинээ их өртөх тусам хамгийн оновчтой үйл ажиллагааны нөхцөлд амин чухал үйл ажиллагааг хадгалахын тулд илүү их терморегуляци үүсдэг. Бие махбодь нь эрхтнүүдийг эрчим хүч, усаар хангах чадварыг хадгалах ёстой.

Тиймээс ууршилтын үр нөлөөг нөхөхийн тулд шингэний хэмжээг нэмэгдүүлнэ.

Хэрэв бид энэ хоёр нөлөөг нэгтгэж үзвэл, халуун цаг агаарт хамгийн түрүүнд дагаж мөрдөх зөвлөмж бол тогтмол чийгшүүлэх 💧 гэдгийг ойлгоход маш хялбар юм.

Сайжруулсан VO2max

Хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээ буюу VO2max нь аэробикийн динамик дасгалын хамгийн дээд хэмжээ нь тухайн хүний ​​нэгж хугацаанд хэрэглэж болох хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээ юм. Энэ нь хүн бүрийн биеийн жингээс хамаардаг бөгөөд энэ тоо их байх тусам зүрх судасны эрүүл мэнд сайжирдаг.

Гэхдээ яагаад халуун орчин VO2max-ыг сайжруулдаг вэ?

Цусны сийвэнгийн (цусны) хэмжээ ихсэх нь арьс (биеийн температур буурах хүртэл дулаан солилцдог) болон булчингийн хооронд шим тэжээлийг хуваарилах өрсөлдөөнийг бууруулдаг. Нэг талаас, дулаан орчинд дасан зохицох нь биеийн дулааныг хадгалах үйл явцыг сайжруулдаг, өөрөөр хэлбэл ижил хүчин чармайлтаар биеийн дулааныг багасгахад бага эрчим хүч шаардагддаг (бие махбодид шим тэжээлийг эрчим хүч болгон хувиргадаг илүү олон митохондри, үйлдвэрүүд нийлэгждэг. бие). Дулаан нь халуунд тэсвэртэй уургууд буюу HSP-ийн зохицуулалтыг идэвхжүүлдэг. Энэ нь халуун цаг агаарт илүү урт бэлтгэл хийх боломжийг олгодог. Нөгөөтэйгүүр, бие нь булчин, арьсанд цусны тархалтыг сайжруулахын тулд шинэ судас (ангиогенез) үүсгэдэг. Дасгал хийх үед хэрэглэдэг булчингийн цусан хангамж сайжирч байна.

Дулаан цус харвалт

ATV жолоодох үед гипертерми үүсэх нь маш аюултай бөгөөд аль хэдийн тохиолдсон халуунд цохиулах нь хэд хэдэн энгийн урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авахаас хамаагүй хэцүү байдаг.

⚠️ Үргэлж сонор сэрэмжтэй байгаарай, шинж тэмдгүүд маш хурдан гарч ирдэг.

• Зүрхний цохилт нэмэгддэг
• Цангасан
• Толгой эргэх
• колик
• Маш их халуун байх

Эдгээр шинж тэмдгүүдийг анхаарч үзэх нь чухал бөгөөд учир нь энэ нь таны бие хэвийн ажиллахаа больсон гэдгийг харуулж байна. Үнэн хэрэгтээ мэдрэлийн булчингийн дутагдал эсвэл тархины гипогликеми нь дараагийн үе шат бөгөөд эмнэлгийн эмчилгээ шаардлагатай нөхцөл юм. Дотоод температур 41 ° C хүрэхэд үхэлд хүргэж болзошгүй.

Дагах зөвлөгөө

1. Дасан зохицоход бэлэн байгаарай.

Хэрэв та ердийн орчноосоо илт дулаан газар руу аялж байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм.

Бие махбодь шинэ орчинд бүрэн дасахад ихэвчлэн 10-15 хоног шаардагддаг. Та сайн мэдрэх хүртлээ гарцыг тохируулснаар олсыг хэт чанга татахаас зайлсхийх боломжтой. Жишээлбэл, явган аялалыг 30-40 минутын дунд зэргийн хүчин чармайлт эсвэл 60-90 минутын хөнгөн дасгалаар хязгаарлах. Мөн та ердийн нөхцөлд илүү их хувцас өмсөж урьдчилан бэлдэж болно.

2. Сэрүүн газар өнхрүүлэн тавь.

Хамгийн дулаан температурт өглөө эрт эсвэл оройн цагаар морь унана. Ой мод гэх мэт сүүдэртэй замыг сонго. Манай Европын өргөрөгт энэ нь тийм биш боловч гадаадад (жишээлбэл, Испани, Марокко, АНУ) цөлд уулын дугуйгаар явж болно. Цаг агаарын урьдчилсан мэдээг анхааралтай ажиглаж, боломжтой бол үүлэрхэг цагийг сонго.

3. Чихэрлэг зүйл идээрэй

Хөлрөх үед эрчим хүч зарцуулагддаг - ойролцоогоор 600 ккал / л. Маш их байна! Хэрэв та биеийн үндсэн температурыг хадгалахад хамгийн чухал зүйл бол дөрөө хийхэд шаардагдах энергийг харгалзан үзвэл нөхөн төлбөр хийх шаардлагатай болно. Тиймээс таны системд элсэн чихэр, ердийнхөөс илүү хэрэгтэй болно. Нүүрс ус хэрэглэснээр та биеийнхээ хэрэгцээг хангаж чадна. Явж байхдаа сайн шийдэл бол дор хаяж 6% нүүрс ус агуулсан энергийн уусмал уух явдал юм.

4. Шингэн алдалтаас зайлсхийх.

Энэ нь хамгийн чухал юм. Таны аялалд тохирсон стратеги боловсруул, ялангуяа та хэдэн цаг явах гэж байгаа бол. Ундны ус хүрэлцэхгүй байна. Хөлрөх нь ердийнхөөс удаан, эрдэс давсны алдагдал нь бас өндөр байдаг. Тиймээс их хэмжээний натри, кали, кальцийн хэрэглээг нөхөх шаардлагатай (боломжтой бол булчингийн ядаргаа, нүүрс усыг багасгахын тулд магни агуулсан). Үүнийг хэд хэдэн хэлбэрээр, шахмал, ундааны нунтаг хэлбэрээр хийж болно.

Дараах хэдэн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

• Хүчин чармайлт гаргахын өмнө болон дараа нь жинлээрэй. Усан дахь биеийн жингийн 2%-иар буурсан нь гүйцэтгэл 20%-иар буурсантай тэнцэнэ.
• Ердийн өдөр болон энгийн алхалтын үеэр хэрэглэсэн ус (эсвэл шингэний) хэмжээг тэмдэглэ. Ихэвчлэн уулын дугуй унахдаа 300-500 мл / цаг зарцуулдаг. Хүчтэй дулааны хувьд дээд хязгаарыг чиглүүлнэ.
• Шээсний өнгийг шалгана уу: илүү шар өнгөтэй байх тусам танд илүү их шингэн хэрэгтэй болно.

5. Тохиромжтой хувцаслах.

Нарны хамгаалалт болон хөлсийг даавуугаар дарахаас илүүтэйгээр биеийн дулааныг гадагшлуулахын тулд хөлсийг ууршуулдаг амьсгалдаг тал хоёрын хооронд тоглох шаардлагатай тул бодит дүрэм байхгүй.

Туршилтаар өөрт хамгийн тохиромжтой даавууг олоорой!

Өнгөний хувьд гэрлийг (тиймээс дулааныг) тусгадаг тул цайвар өнгөтэй, хамгийн тохиромжтой нь цагаан өнгөтэй хувцас өмс.

📸: AFP / Фрэнк Файф - Кристиан Касал / TWS